Wil jij op een effectieve manier spieren op bouwen en wil je weten hoe je dit doet? Het succes van spieropbouw is meer dan alleen een goed in elkaar gestoken trainingsroutine. Het eten van de juiste voeding voor spieropbouw is essentieel voor het opbouwen van meer spiermassa. In deze blog neem ik je mee over de essentie van voeding voor spiergroei en geven we je handvaten en inzichten mee om zo makkelijker je doel te bereiken.
Voeding voor spieropbouw: Hoeveel Calorieën heb je nodig?
Voor spieropbouw is het belangrijk dat je de totale calorie-inname door voeding in kaart brengt. Hiervoor zou je bijvoorbeeld aan voedingsapplicatie kunnen gebruiken waarin je de calorie-inname kunt registreren. Om spieren te laten groeien moet je jouw lichaam van een calorische overschot voorzien. Dat wil zeggen dat je meer calorieën wil binnen krijgen dan je verbruikt. Een richtlijn die je kunt aanhouden een overschot van ongeveer 200-500 calorieën boven je onderhoudsniveau.
Benieuwd hoeveel calorieën je nodig hebt, bereken het hier
Macrovoedingstoffen voor spieropbouw
De juiste balans tussen macrovoedingstoffen is belangrijk om mee te nemen in je plan van aanpak. De ideale macroverdeling voor spieropbouw varieert per persoon en is afhankelijk van je eigen behoeften, voorkeuren en doelen. Een goede richtlijn om je op weg te helpen:
Eiwitten: Ongeveer 25 – 35% van de calorieën per dag uit voeding.
Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren en essentieel voor spieropbouw en -herstel. Wil je het specifieker maken dan kan het aanhouden van een eiwitinname van 1,6 a 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht als richtlijn gebruikt worden.
Koolhydraten: Ongeveer 45 – 55% van je calorieën per dag uit voeding.
Koolhydraten leveren energie voor intensieve trainingen en helpen bij het behouden van spierglycogeen. Slimme koolhydraattiming kan positief uitpakken bij spieropbouw, daarover straks meer.
Vetten: Ongeveer 20 – 30% van je calorieën per dag uit voeding.
Vetten zijn belangrijk voor hormonale regulatie en algemene gezondheid. Je doet er goed aan om voldoende gezonde vetten binnen te krijgen, met voorkeur plataardige vetten.
Voedingssupplementen voor spieropbouw
Supplementen zijn geen noodzaak en alle nodige voedingstoffen kun je prima uit voedsel halen. Echter kunnen supplementen wel een goede aanvulling bieden op je voeding. Voedingssupplementen kunnen het ook makkelijker maken om je macro en calorie doelen te bereiken.
Whey eiwitpoeder is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en je hebt tegenwoorden ook veel plantaardige opties. Creatine kan je prestaties verbeteren en spiergroei stimuleren. Omega-3-vetzuren dragen bij aan ontstekingsremming en herstel. Multivitamine kan voor de nodige aanvulling zorgen om aan alle microvoedingstoffen te komen.
Timing van voeding voor spieropbouw
Op de juiste momenten je maaltijden consumeren kan bijdragen aan je spieropbouw. Vóór de training de juiste koolhydraten eten, complexe koolhydraten zoals volkoren granen zorgt voor voldoende energie voor een intensieve training en stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Na de training of tijdens de training kan het gunstig zijn om eenvoudige koolhydraten, zoals dextrose of koolhydraten uit een banaan te consumeren. Dit zijn bronnen van snelle koolhydraten en helpen om snel de spierglycogeen voorraden aan te vullen en het herstel te bevorderen.
Tijdens de dagelijkse maaltijden gaat de voorkeur uit naar complexe koolhydraten in combinatie met eiwitten en gezonde vetten. Zodoende krijg je een constante aanvoer van voedingstoffen die je voorzien van voldoende energie en het spierherstel ondersteunen. Timing van voeding voor spieropbouw moet worden afgestemd op de individuele behoeften, activiteiten en doelen voor behalen van optimaal resultaat.
Training voor spieropbouw
Graag nemen we je nog kort mee hoe je om moet gaan met je training, progressieve overload en het belang van slaap. Dit is een artikel op zich zelf maar onmisbaar voor het opbouwen van spier opbouw, net zoals de juiste voeding onmisbaar is.
Combineer je voedingsplan met een goed doordacht trainingsplan. Progressieve overload, wat betekend dat je geleidelijk de belasting verhoogt, is belangrijk voor spiergroei. Net als voldoende slaap en herstel net zo belangrijk zijn. Zorg voor 8 tot 9 kwalitatieve slaap uren, tijdens de slaap herstellen je spieren en vinden groeiprocessen plaats.
De reis van spieropbouw is een kwestie van proberen wat werkt, maar de basis voor de juiste voeding en calorieën hebben we je hierboven mee gegeven. Voeding is de helft van het werk. Door de juiste calorieën binnen te krijgen, macrovoedingstoffen in evenwicht te houden, supplementen slim te gebruiken en maaltijden goed te timen kun je resultaten behalen makkelijker maken. Blijf consistent in je voeding en trainingen, heb geduld en zorg voor plezier tijdens je leer proces.
Ben je een man en wil je liever buikvet verbranden, nog voor je spiermassa gaat opbouwen? Lees het hier
Hulp nodig?
Mocht je er niet uitkomen kun je altijd een professional om raad vragen of contact met ons opnemen via het contact formulier op de website.
