Spiermassa opbouwen: Het opbouwen van spiermassa zou voor de meeste mensen én dus ook vrouwen een hoofddoel moeten zijn. Het hebben van meer spiermassa zorgt er voor dat je er beter uit ziet en strakker in je vel zit. Daarnaast stimuleert het je stofwisseling, meer spiermassa betekent meer vetverbranding. En dat zorgt er weer voor dat je makkelijker kan afvallen. Je wordt niet zomaar een bodybuilder, en dat is ook absoluut niet het doel (voor de meeste dan). Laten we eens kijken hoe het proces van spieropbouw effectief bereikt kan worden.
Spiermassa wat is dat eigenlijk?
Wist je dat jouw lichaam bestaat uit meer dan 600 spieren, die variëren in grootte en functie? Spieren bestaan uit meerdere bundels van spiervezels die samentrekken door signalen van het zenuwstelsel, hierdoor is het mogelijk je lichaam te bewegen. Dus hoe meer spiervezels je hebt, des te groter de spier wordt en hoe meer spiermassa iemand heeft. Je spieren dus verantwoordelijke voor het maken van bewegingen, maar ook het stabiliseren van gewrichten en zelfs het reguleren van je lichaamstemperatuur.
Het proces van spiermassa opbouwen
Als we spiermassa willen opbouwen moeten we krachttraining doen en aan de slag met de juiste voeding. Wat veel mensen vergeten is dat je niet tijdens de krachttraining spiermassa opbouwt, maar juist tussen de trainingen door wanneer je herstelt met rust en slaap. Tijdens het trainen met gewichten ontstaan er hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze scheurtjes worden vervolgens door het lichaam gerepareerd en versterkt tijden de herstel periode. Met voldoende rust en herstel gaan je spieren groeien en sterker worden. In vakterm spreken we dan over spiereiwitsynthese.
Voeding voor meer spiermassa
Het verdelen van je eiwitinname over de dag en het combineren ervan met koolhydraten en gezonde vetten kan helpen om een constante toevoer van voedingsstoffen naar je spieren te garanderen.
Als je het mij vraagt is spiermassa opbouwen moeilijker dan bijvoorbeeld afvallen. Bij afvallen kan je met een calorie tekort al relatief makkelijk gewichtsverliezen. Maar om spiermassa opbouwen mogelijk te maken komt er meer bij kijken. Je hebt namelijk vooral eiwitten nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel, dus het eten van voldoende eiwitten is doorslaggevend voor spierherstel en groei. Je moet dan denken aan eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en tofu. Maar ook koolhydraten zijn belangrijk voor voldoende energie, glycogeen voorraad (opslag van energie) in de spieren voor een intensieve kracht sessie. En je wil ook voldoende gezonde vetten binnen krijgen voor opname van in vet oplosbare voedingstoffen. Daarnaast dragen de vetten bij aan een goede hormoonproductie zoals testosteron en groeihormonen wat nodig is voor opbouw van spieren
Slaap, rust en herstel
Zoals ik al eerder vertelde is rust en herstel iets waar veel mensen zich in vergissen. Zonder voldoende slaap en rust herstel je onvoldoende, het opbouwen van spieren wordt dan enorm lastig. Ik adviseer mensen dan ook eerst te focussen op een goede nachtrust en routine. Want een uitgerust lichaam kan veel meer belasting dragen, je prestatie met krachttraining zal er beter door worden. Hoelang je moet rusten hangt af van je ervaring, gemiddeld zou 48 uur een goede richtlijn zijn. Maar hoe intensiever de training hoe langer je wil rusten, zo rust ik vaak zelfs 96 uur voor ik dezelfde oefeningen of training herhaal. En probeer tenminste 8 kwalitatieve slaap uren te pakken per nacht.
Progressieve weerstand
Wanneer je goed uitgerust bent kun je beter herstellen van de belasting en zal je makkelijker progressie maken. Meer gewicht, meer herhalingen of meer sets doen om spiergroei te stimuleren is nodig. Dit noemen we progressieve overload. Je de belasting ook vergroten door met pauzes in de oefeningen of het tempo van je bewegingen aan te passen. Luister vooral goed naar je lichaam, maak aanpassingen waar nodig en daag jezelf uit om diep te gaan. Je kunt vaak meer hebben dan je denkt. Het belangrijkste is wel dat je de veiligheid bewaakt en de juiste technieken toepast in de oefeningen.
Kortom, spiermassa opbouwen vraagt om een combinatie van consistente training, voedzame voeding, voldoende rust en progressieve weerstand. Blijf geduldig en zorg dat je stap voor stap elke week een beetje vooruit gaat. Zodoende kun je zeker meer spiermassa opbouwen.
