Wil je weten hoeveel eiwit per dag om af te vallen verstandig is? Dat hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, hoeveel je beweegt en of je aan krachttraining doet.
Wanneer je wilt afvallen, gaat de aandacht al snel naar calorieën. Logisch! Je moet uiteindelijk minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt om gewicht te verliezen. Maar als je alleen naar calorieën kijkt, mis je een belangrijk onderdeel: eiwit.
Voldoende eiwit kan helpen om tijdens het afvallen spiermassa te behouden en zorgt vaak voor meer verzadiging. Zeker wanneer je daarnaast aan krachttraining doet, verdient je eiwitinname daarom extra aandacht.
Maar hoeveel eiwitten heb je dan nodig?
Voor veel mensen die willen afvallen is ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een praktisch uitgangspunt.
Iemand van 80 kilo komt daarmee bijvoorbeeld uit op ongeveer 96 tot 128 gram eiwit per dag.
Dat betekent niet dat iedereen precies binnen deze hoeveelheid moet zitten. Hoeveel eiwit bij jou past, hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, hoeveel je sport, je totale calorie-inname en je doel.
Waarom is eiwit belangrijk tijdens het afvallen?
Wanneer je afvalt, wil je waarschijnlijk vooral lichaamsvet verliezen. Niet je spieren.
Toch maakt je lichaam tijdens een periode waarin je minder calorieën eet niet automatisch onderscheid tussen vetmassa en vetvrije massa.
Daarom zijn twee dingen belangrijk:
- voldoende eiwit eten;
- je spieren blijven belasten.
Onderzoek naar gewichtsverlies tijdens een energietekort laat zien dat een eiwitinname boven de minimale basisbehoefte kan helpen om verlies van vetvrije massa te beperken. Innames tot ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag worden daarbij regelmatig genoemd als praktisch bruikbare hoeveelheid.
Daar komt nog iets bij.
Eiwit verzadigt relatief goed. Daardoor kan een eiwitrijkere maaltijd het gemakkelijker maken om langere tijd minder calorieën te eten zonder voortdurend honger te hebben. Het Voedingscentrum benadrukt wel terecht dat meer eiwit op zichzelf niet automatisch tot extra gewichtsverlies leidt wanneer de totale calorie-inname hetzelfde blijft.
Eiwit laat je dus niet op magische wijze afvallen.
Het kan het afvallen wel een stuk praktischer maken!
Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?
Voor gezonde volwassenen ligt de algemene eiwitbehoefte rond 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dat is echter een algemene basisbehoefte.
Wanneer je:
- minder calorieën eet;
- gewicht wilt verliezen;
- regelmatig krachttraining doet;
- en spiermassa zoveel mogelijk wilt behouden;
kan een hogere eiwitinname logisch zijn.
Voor veel mensen is daarom 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een bruikbaar uitgangspunt.
Voorbeelden
| Lichaamsgewicht | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 108 g | 144 g |
| 100 kg | 120 g | 160 g |
| 110 kg | 132 g | 176 g |
| 120 kg | 144 g | 192 g |
Deze tabel is een richtlijn, geen persoonlijk voedingsadvies.
Meer is bovendien niet automatisch beter.
Fanatieke krachtsporters kunnen onder bepaalde omstandigheden een hogere eiwitbehoefte hebben, maar het Voedingscentrum geeft voor kracht- en duursporters eveneens aan dat de behoefte afhankelijk is van doel en trainingsbelasting en grofweg hoger kan liggen dan bij niet-sporters. Voedingscentrum
Voor iemand die vooral wil afvallen, sterker wil worden en een paar keer per week traint, is het daarom meestal niet nodig om extreem hoge hoeveelheden eiwit na te streven.
Moet je bij overgewicht rekenen met je huidige lichaamsgewicht?
Hier wordt het interessanter.
Stel dat iemand 130 kilo weegt. Als je daar automatisch 1,6 gram per kilo op loslaat, kom je uit op: 208 gram eiwit per dag.
Dat is behoorlijk veel.
Bij een hoger vetpercentage kan simpelweg rekenen met het totale huidige lichaamsgewicht daardoor een hoeveelheid opleveren die praktisch niet nodig is.
Daarom kijken we liever naar het volledige plaatje:
- huidige lichaamsgewicht;
- lichaamsbouw;
- doelgewicht;
- spiermassa;
- trainingsbelasting;
- caloriebehoefte;
- wat praktisch haalbaar is.
Het doel is niet om een zo hoog mogelijk getal te halen.
Het doel is om voldoende eiwit binnen te krijgen binnen een voedingspatroon waarmee je kunt afvallen en dat je daadwerkelijk kunt volhouden.
Persoonlijke voedingsbegeleiding
Eiwit helpt bij spierbehoud, maar krachttraining mag niet ontbreken
Alleen meer eiwit eten is niet genoeg. Wanneer je je spiermassa tijdens het afvallen wilt behouden, wil je je lichaam ook een reden geven om die spieren te behouden. Daar komt krachttraining om de hoek kijken. Je spieren reageren op belasting.
Wanneer je regelmatig krachttraining doet en voldoende eiwit binnenkrijgt, geef je je lichaam zowel:
- een trainingsprikkel;
- de bouwstoffen die nodig zijn voor herstel.
Dat is een veel sterkere combinatie dan alleen minder eten.
Daarom kijken we bij Triple-Fit tijdens een afvaltraject niet alleen naar het getal op de weegschaal.
We willen dat je tegelijkertijd werkt aan:
- minder lichaamsvet;
- behoud of verbetering van kracht;
- betere conditie;
- meer energie;
- een lichaam dat functioneel sterker wordt.
Afvallen hoeft niet te betekenen dat je alleen lichter wordt.
Je kunt tegelijkertijd werken aan een sterker en fitter lichaam.
Personal Training in Culemborg
Hoe verdeel je eiwitten over de dag?
Je hoeft niet ’s avonds ineens 100 gram eiwit te eten omdat je er overdag nauwelijks aan bent toegekomen.
Een praktischere aanpak is om je eiwitinname over meerdere eetmomenten te verdelen.
Bijvoorbeeld over:
- ontbijt;
- lunch;
- avondmaaltijd;
- één of twee tussendoortjes.
Het Voedingscentrum noemt voor intensief sportende mensen ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment als bruikbare hoeveelheid en adviseert eiwit verspreid over de dag te consumeren.
Voor iemand met een doel van bijvoorbeeld 120 gram per dag kan een dag er globaal zo uitzien:
| Eetmoment | Eiwit |
|---|---|
| Ontbijt | ±25 g |
| Lunch | ±30 g |
| Tussendoor | ±20 g |
| Avondeten | ±35 g |
| Tussendoor | ±10 g |
| Totaal | ±120 g |
Je hoeft hier niet obsessief precies op uit te komen. Een verschil van een paar gram maakt vrijwel niets uit. Het gaat vooral om het patroon dat je week na week kunt volhouden.
Welke producten bevatten veel eiwit?
Je hoeft niet automatisch naar eiwitshakes, repen of speciale proteïneproducten te grijpen. Veel gewone voedingsmiddelen bevatten al behoorlijk wat eiwit.
Denk bijvoorbeeld aan:
Zuivel
- kwark;
- yoghurt;
- skyr;
- melk;
- hüttenkäse.
Eieren, vlees en vis
- eieren;
- kip;
- mager vlees;
- vis.
Plantaardige bronnen
- tofu;
- tempeh;
- sojaproducten;
- linzen;
- kikkererwten;
- bonen;
- noten;
- volkoren graanproducten.
In het algemeen kun je uitgaan van zowel dierlijke als plantaardige bronnen zoals zuivel, ei, vlees, vis, tofu, peulvruchten en noten als eiwitbronnen. Het belangrijkste is niet welk individueel product je kiest.
Kijk naar je totale voedingspatroon. Een product kan veel eiwit bevatten en tegelijkertijd veel calorieën leveren. Dat hoeft geen probleem te zijn. Maar tijdens het afvallen moet het wel binnen je totale energie-inname passen.
Heb je eiwitshakes nodig tijdens het afvallen?
Nee. Een eiwitshake is geen vereiste om af te vallen of spiermassa te behouden. Je kunt je eiwitbehoefte prima uit normale voeding halen. Een shake kan wél praktisch zijn.
Bijvoorbeeld wanneer je:
- weinig tijd hebt;
- moeite hebt om voldoende eiwit uit maaltijden te halen;
- na een training iets makkelijks wilt;
- binnen relatief weinig calorieën extra eiwit wilt toevoegen.
Zie een eiwitshake dus als voeding in handige vorm. Niet als afslankmiddel.
Meer eiwit betekent niet automatisch sneller afvallen
Hier gaat het regelmatig mis.
Iemand hoort dat eiwit goed is tijdens het afvallen en begint vervolgens extra:
- noten;
- proteïnerepen;
- pindakaas;
- shakes;
- kaas;
- proteïnedesserts
toe te voegen. Allemaal boven op het bestaande voedingspatroon.
Het gevolg?
Meer eiwit. Maar óók meer calorieën. En wanneer je daardoor niet langer in een calorietekort zit, verlies je geen gewicht. De belangrijkste regel blijft daarom:
Voor gewichtsverlies moet je gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt.
Eiwit kan je helpen om dat proces slimmer in te richten. Het vervangt het calorietekort niet.
Wat is belangrijker: calorieën of eiwit?
Voor daadwerkelijk gewichtsverlies zijn calorieën bepalend.
Maar dat betekent niet dat je alleen calorieën moet tellen.
Stel dat twee mensen allebei 1.800 calorieën eten. De eerste haalt relatief weinig eiwit uit zijn voeding. De tweede eet voldoende eiwit, groente, vezelrijke producten en verdeelt zijn maaltijden logisch over de dag. Op papier eten ze evenveel calorieën. In de praktijk kan het tweede voedingspatroon veel gemakkelijker vol te houden zijn.
Daarom kijken we liever naar beide:
Hoeveel eet je?
én:
Waaruit bestaat wat je eet?
Een goed afvalplan houdt rekening met:
- calorie-inname;
- eiwit;
- groente en fruit;
- vezels;
- vetten;
- koolhydraten;
- maaltijdfrequentie;
- voorkeuren;
- werk;
- gezin;
- sociale situaties;
- beweging;
- training.
Niet één voedingsstof bepaalt uiteindelijk je resultaat.
Hoe weet je of je voldoende eiwit eet?
Je hoeft hiervoor niet de rest van je leven ieder voedingsmiddel af te wegen. Maar tijdelijk inzicht krijgen kan enorm nuttig zijn. Houd bijvoorbeeld een aantal dagen bij wat je eet.
Kijk vervolgens:
- hoeveel eiwit je gemiddeld binnenkrijgt;
- bij welke maaltijden bijna geen eiwit zit;
- waar je eenvoudig iets kunt aanpassen.
Misschien blijkt dat je avondeten prima is, maar je ontbijt vrijwel geen eiwit bevat. Dan hoef je niet je hele voedingspatroon om te gooien. Een kleine aanpassing kan al voldoende zijn.
Dat is ook hoe wij bij Triple-Fit naar voeding kijken.
Niet zoveel mogelijk regels of restricties. Maar onderzoeken waar de grootste winst ligt.
De fout die we vaak zien bij afvallen
Mensen proberen regelmatig alles tegelijk perfect te doen.
- Geen suiker.
- Geen snacks.
- Geen alcohol.
- Extreem veel eiwit.
- Iedere dag sporten.
En na een paar weken wordt het onhoudbaar.
Het probleem was dan niet dat ze te weinig informatie hadden. Het plan paste simpelweg niet bij hun leven.
Daarom kijken we bij afvallen liever naar een beperkt aantal veranderingen die daadwerkelijk verschil maken en die je ook kunt blijven uitvoeren.
Voldoende eiwit kan daar één van zijn.
Maar alleen wanneer het onderdeel wordt van een voedingspatroon dat bij jou past.
Gezonde gewoontes die je kunt volhouden
Hoeveel eiwit heb jij nodig tijdens het afvallen?
Voor veel mensen die willen afvallen is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een prima uitgangspunt. Maar zie het niet als een magisch getal.
Je wilt uiteindelijk drie dingen combineren:
1. Een passend calorietekort
Zonder calorietekort verlies je geen lichaamsgewicht.
2. Voldoende eiwit
Om je voeding verzadigender te maken en spiermassa beter te ondersteunen.
3. Krachttraining
Om je spieren een reden te geven sterk te blijven.
Daarom draait goed afvallen niet alleen om minder wegen. Je wilt zoveel mogelijk vet verliezen terwijl je werkt aan een lichaam dat sterk, fit en energiek blijft.
Afvallen met een plan dat bij jou past
Weet je inmiddels behoorlijk goed wat je zou moeten doen, maar lukt het niet om dat structureel vol te houden?
Bij Triple-Fit kijken we verder dan alleen calorieën of een standaard voedingsschema.
We brengen eerst in kaart waar je nu staat, waar je tegenaan loopt en welke veranderingen daadwerkelijk bij jouw dagelijks leven passen.
Van daaruit werken we stap voor stap aan voeding, beweging, training en gewoontes die resultaat opleveren én vol te houden zijn.
Veelgestelde vragen over eiwit en afvallen
Hoeveel eiwit per dag heb je nodig om af te vallen?
Voor veel mensen die willen afvallen is ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een praktisch uitgangspunt. De optimale hoeveelheid hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, trainingsbelasting en totale calorie-inname.
Is 100 gram eiwit per dag genoeg om af te vallen?
Dat hangt af van je lichaamsgewicht en situatie. Voor iemand van ongeveer 70 kilo valt 100 gram binnen een veelgebruikte richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram. Bij iemand van 100 kilo kan de behoefte hoger liggen.
Helpt meer eiwit om sneller af te vallen?
Meer eiwit zorgt niet automatisch voor meer gewichtsverlies. Voor afvallen blijft een calorietekort noodzakelijk. Eiwit kan wel helpen doordat het relatief goed verzadigt en kan bijdragen aan het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies.
Heb je eiwitshakes nodig tijdens het afvallen?
Nee. Je kunt voldoende eiwit uit normale voeding halen. Een eiwitshake kan wel een praktische manier zijn om extra eiwit binnen te krijgen wanneer dat via gewone maaltijden lastig is.
Kun je te veel eiwit eten tijdens het afvallen?
Meer eiwit is niet onbeperkt beter. Wanneer je voldoende eiwit binnenkrijgt, levert nog meer eiwit niet automatisch extra spierbehoud of gewichtsverlies op. Bovendien leveren eiwitrijke voedingsmiddelen ook calorieën.
Is eiwit belangrijk als je niet aan krachttraining doet?
Ja. Eiwit blijft een essentiële voedingsstof en voldoende eiwit kan tijdens gewichtsverlies helpen om verlies van spierweefsel te beperken. Wanneer spierbehoud een belangrijk doel is, vormt krachttraining daarbij een sterke aanvulling.
