Calorieën zijn een onmisbaar onderdeel van ons dagelijks leven. Ze vormen de brandstof die ons lichaam nodig heeft om te functioneren, te bewegen en zelfs te ademen. Maar hoeveel calorieën hebben we eigenlijk nodig, en dan vooral hoeveel heb jij nodig? En hoe kunnen we allemaal onze eigen calorieën behoefte berekenen? In deze uitgebreide blog neem ik je mee, we kijken naar alle facetten rondom calorieën berekenen, hoeveel je als vrouw of man nodig hebt, met concrete voorbeelden. Ben je er klaar voor? Lees dan snel verder.
Wat zijn calorieën?
Calorieën behoefte berekenen, laten we beginnen met de basis: weet jij eigenlijk wat calorieën zijn? Calorieën zijn een rekeneenheid voor energie, ze geven aan hoeveel energie er vrijkomt bij de verbranding van voedsel in ons lichaam. Om alle dagelijkse activiteiten uit te voeren heeft ons lichaam deze energie nodig. Van het kloppen van ons hart tot aan het maken van een wandeling met de hond. Maar hoeveel je er precies nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren, je leest het hieronder.
Calorieën behoefte berekenen, hoeveel heb je per dag nodig?
De hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, activiteitenniveau en metabolisme. Er zijn verschillende methoden voor je calorieën behoefte berekenen. Maar een de methoden die ik zelf gebruik is de Harris-Benedict-formule. Deze formule is in eerste instantie gebaseerd op je rust (basaal) metabolisme, ook wel BMR (basal metabolic rate) genoemd en je activiteitenniveau. De formule heeft 2 vormen, een voor mannen en een voor vrouwen. De formule is als volgt:
- Formule voor mannen
BMR = (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × lengte in cm) – (5.677 × leeftijd in jaren) + 88.362 - Formule voor vrouwen
BMR = (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × lengte in cm) – (4.330 × leeftijd in jaren) + 447.593
De wie, wat voor Harris-Benedict-formule?
Wellicht heb je er nog nooit van gehoord, of denk je bij “Benedict” aan een lekker bordje vol eieren? Helaas, het is een wiskundige formule, en super handig. Want heb jij een specifiek doel, bijvoorbeeld afvallen dan is het erg belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om je doel te bereiken. Laten we de formule eens nader bekijken.
Je kan ook snel via onze calculator je calorieën behoefte berekenen
Activiteiten niveaus
Deze vermenigvuldigingfactor wordt gebruikt om je totale caloriebehoefte te berekenen op basis van je rust metabolisme en activiteitsniveau. Hoe actiever je bent, hoe hoger de vermenigvuldigingfactor en hoe meer calorieën je dus nodig hebt. Je hebt 4 niveaus namelijk:
- Niveau 1: Sedentair
Veel zitten, weinig bewegen.
Bijvoorbeeld: kantoorwerk.
Multiplier: 1,2. - Niveau 2: Licht actief
Af en toe bewegen, geen gestructureerde training.
Bijvoorbeeld: af en toe wandelen.
Multiplier: 1,375. - Niveau 3: Gematigd actief
Regelmatig matige lichaamsbeweging of sport.
Bijvoorbeeld: paar keer per week sporten.
Multiplier: 1,55. - Niveau 4: Zeer actief
Zeer actieve levensstijl, intensieve lichaamsbeweging.
Bijvoorbeeld: professioneel sporten.
Multiplier: 1,725.
Hoeveel calorieën per dag voor een man?
Gemiddeld heeft een volwassen man ongeveer 2500 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Dit kan echter variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Een actievere man zal bijvoorbeeld meer calorieën nodig hebben dan iemand die een zittend leven leidt.
Reken voorbeeld mannen:
Om het specifiek te maken passen we de Harris-Bendict-formule toe op mijn eigen gegevens. Ik ben een man van 33 jaar 180cm lang en weeg meestal zo een 80 kilo. Ik sport 4 keer per week, dit is het niveau van “gematigd actief”. Let op hier komt de formule:
BMR van Tommy = (13.397 × 80 kg) + (4.799 × 180 cm) – (5.677 × 33 jaren) + 88.362 = 1837
1837 calorieën x 1,55 activiteitsniveau = 2847 calorieën om op gewicht te blijven.
Calorieën behoefte berekenen per dag voor een vrouw?
Vrouwen hebben over het algemeen iets minder calorieën nodig dan mannen. Gemiddeld heeft een volwassen vrouw ongeveer 2000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Maar vergis je niet, dit is slechts een gemiddelde want ook hier geldt dat dit sterk kan variëren afhankelijk van de leefstijl en individuele factoren.
Rekenvoorbeeld vrouwen:
Laten we het nu eens voor mijn collega personal trainer Robin eens doen. Zij is een vrouw van 32 jaar 172cm lang en weegt meestal zo een 60 kilo. Zij sport ook 3 keer per week, dit is het niveau van “gematigd actief”. Daar komt die dan:
BMR van Robin = (9.247 × 60 kg) + (3.098 × 172 cm) – (4.330 × 32 jaren) + 447.593 = 1397
1397 calorieën x 1,55 activiteitsniveau = 2164 calorieën om op gewicht te blijven.
Zoals je kunt zien zorgt haar actieve levensstijl dat ze meer calorieën nodig heeft ten opzichte van het gemiddelde bij vrouwen. Het is dus zeker aan te raden om een persoonlijke berekening te maken voor een goede indicatie van jouw calorieën behoefte.
Calorieën behoefte berekenen voor afvallen, hoeveel heb je nodig?
Als je wilt afvallen, is het belangrijk om een calorie-tekort te creëren, dus dat je minder calorieën binnen krijgt dan je verbruikt. Als je het mij vraagt zal ik altijd adviseren om maximaal een tekort van 500 calorieën te hanteren. Dit komt overeen met een halve kilo per week. Je zal dan weliswaar niet zo snel afvallen als bij een tekort van 1000 calorieën, wat neerkomt op ongeveer 1 kilo per week. Een tekort van 500 is veel langer en beter vol te houden dan een groter calorieën tekort.
Ik ben zelf jaren geleden 25 kilo afgevallen. Mijn motivatie om gewicht kwijt te raken was vooral om mij fitter en gezonder te voelen. Te snel gewichtsverlies is niet goed voor je lichaam op hormonaal niveau, het wordt dan een soort crashdieet. De kans dat je het dan lang volhoud is klein, de kans op het bekende “Jo-Jo effect” neemt toe. Ga liever voor wat langzamer resultaat behalen en een leven lang plezier van een lichaam dat op een gezond gewicht kan blijven.
Calorieverbruik berekenen: hoeveel verbrand je?
Hoeveel calorieën je precies per activiteit verbruikt is heel verschillend en afhankelijk van persoonlijke factoren en de intensiteit. Echter kunnen we wel van een gemiddelde uit gaan bij bijvoorbeeld de volgende 10 activiteiten:
- Wandelen (rustig tempo): Ongeveer 200 calorieën per uur.
- Fietsen (rustig tempo): Ongeveer 300 calorieën per uur.
- Joggen: Ongeveer 500 calorieën per uur.
- Zwemmen: Ongeveer 400 calorieën per uur.
- Dansen: Ongeveer 300-400 calorieën per uur
- Yoga: Ongeveer 200-300 calorieën per uur.
- Gewichtheffen: Ongeveer 200-300 calorieën per uur.
- Tennis: Ongeveer 400-500 calorieën per uur.
- Voetbal: Ongeveer 500-600 calorieën per uur.
- Traplopen: Ongeveer 500 calorieën per uur.
Conclusie
Laten we concreet zijn, calorieën zijn essentieel voor een actief en productief leven maar ook voor een goede gezondheid, voldoende energie en je eigen welzijn. Door je caloriebehoefte te berekenen kan je bewuster omgaan met de hoeveelheid calorieën die je consumeert door het eten van voeding. Je kunt zo makkelijker een gezonde balans vinden en effectief je gewicht beheren, of je nu wil afvallen, aankomen in spieren of gewoon op gewicht wilt blijven.
Kom je er niet uit met je calorieën behoefte bereken of heb je een specifieke vraag? Laat ons weten via het contact formulier we helpen je graag op weg!
