Als fitnessprofessional heb ik dagelijks te maken met individuen die beter willen bewegen en resultaat willen behalen middels krachttraining, cardio training of een combinatie van beide.
Voordat je begint met bewegen en/of trainen is het rete belangrijk dat je goed begrijpt dat er een gigantisch verschil is. Een veel voorkomende fout is dat individuen denken dat zij trainen maar op dagelijkse basis enkel en alleen bewegen. Vanuit de materie wordt vaak voorgeschreven een X aantal sets en X aantal herhalingen te maken. Gebaseerd op een doel zoals afvallen, spieropbouw, fitheid of krachtmeting. Maar waarom doe jij deze sets maal herhalingen?
9 van de 10 keer is het antwoord ” omdat het mij zo is uitgelegd “
Daar ga je flink de mist in! Om 100% inzet te kunnen geven en 100% resultaat te verwachten is het noodzakelijk dat je instaat bent jouw beslissingen en acties te kunnen onderbouwen.
- Wat is je doel, maak het concreet en meetbaar;
- Waarom jij dit doel wilt behalen, en wat het voor jou betekend;
- Wat is er nodig om jou doel te behalen;
- Stel een realistisch termijn.
Nadat je bovenstaande punten volledig en concreet kunt beantwoorden kun je daadwerkelijk een plan van aanpak maken, oftewel een programmering voor jezelf schrijven of laten schrijven.
Wanneer je een goede professional voor je hebt zul je samen met hem of haar je ROM (Range of Motion) van het bewegingsapparaat en belastbaarheid in kaart brengen. De professional kijkt naar de bewegingsvlakken en zal op basis van deze bewegingen een opmaat gemaakt programma opzetten.
Een programma met apparaten zoals ” Chest Press, Seated Row en Leg Press ” oftewel geforceerde bewegingen is niet direct verkeerd. Maar er zijn zeker betere opties, denk aan een programma met ” Push-ups, Pull-ups en Squats ” Waar de lichaamseigen bewegingen in vrije vorm uitgevoerd moeten worden. Afhankelijk van de doelstelling en belastbaarheid zijn er betere of andere oefeningen toe te passen.
Voor optimale belasting en ROM is het ook uiterst belangrijk te werken met Active Recovery oefeningen zoals dynamisch en statisch rekken of bloedcirculatie middels fietsen, lopen, roeien etc..
Wat is bewegen?
” Lichaamsbeweging wordt algemeen gezien als een goede methode om enerzijds de conditie op peil te houden en anderzijds het lichaamsgewicht binnen gezonde grenzen te houden. ” (Bron: Van Dalen).
Valt je iets op aan bovenstaand zin?
Precies, bovenstaande tekst verteld ons dat beweging de huidige situatie in stand zal houden. Wanneer jij merkt dat je lange tijd aan het sporten bent maar geen resultaat boekt, kan het zijn dat jij beweegt. Want beweging brengt geen verandering, maar onderhoud de situatie wel. Kortom jij blijft het zelfde.
Wat is trainen?
” Het stelselmatig oefenen in een bepaalde vaardigheid ” (Bron: Van Dalen)
Trainen kan wanneer juist toegepast zorgen voor lichamelijke en/of geestelijke adaptiviteit.
Dat wil zeggen; Dat er gebruik gemaakt wordt van het aanpassingsvermogen waardoor je beter wordt in de vaardigheid en er verandering zal plaatsvinden.
Belasting
Bij beweging wordt er te weinig belasting toegepast waardoor er geen adaptief vermogen nodig is.
voorbeeld 1:
individu A doet 2x per week Squats in 3 sets van 12 herhalingen.
Set 1. 50 kilo x 12 herhalingen (totale belastbaarheid 75%)
Set 2. 50 kilo x 12 herhalingen (totale belastbaarheid 80%)
Set 3. 50 kilo x 12 herhalingen (totale belastbaarheid 85% )
De belasting ten opzichten van de belastbaarheid in set 1 is lager dan in set 2 en 3. Dit komt omdat Individu A in set 1 nog nauwelijks te maken heeft met vermoeidheid. In dit voorbeeld hebben we te maken met een totale belastbaarheid van 240% en is er totaal 1800 kilo werk verzet.
voorbeeld 2:
individu B doet ook 2x per week Squats in 3 sets van 100% effort.
Set 1. 50 kilo x 16 herhalingen (totale belastbaarheid 100%)
Set 2. 50 kilo x 15 herhalingen (totale belastbaarheid 100%)
Set 3. 50 kilo x 13 herhalingen (totale belastbaarheid 100%)
De fysieke en mentale belasting is 100% van de belastbaarheid in zowel set 1,2 en 3. In totaal heeft individu B een belastbaarheid benut van 300% en is er totaal 2200 kilo werk verzet.
In Voorbeeld 1 wordt er nauwelijks tot geen trainingsprikkel gegeven ten opzichten van de belastbaarheid en werk capaciteit. Het lichaam stelt in dit voorbeeld minder prioriteit aan adaptie.
In voorbeeld 2 wordt er 100% effort toegepast tijdens de 3 sets en zal het lichaam een flinke trainingsprikkel krijgen waardoor adaptie onvermijdelijk is. Het lichaam zal herstellen en werken naar een grotere werkcapaciteit en belastbaarheid waardoor de volgende training meer gewicht gebruikt kan worden.
Conclusie
Wanneer er een traditioneel trainingsplan wordt gebruikt zoals in het eerste voorbeeld: 3 sets van 12 herhalingen wordt er te weinig werkverzet om het lichaam aan te laten passen en zal er geen tot zeer weinig resultaat geboekt worden
Het wil niet zeggen dat je nu lukraak bij elke oefening en sets 100% effort moet gaan geven.
We hebben het al eerder genoemd; Trainen kan wanneer juist toegepast zorgen voor lichamelijke en/of geestelijke adaptiviteit. Voordat je überhaupt gaat trainen is het noodzakelijk dat er gekeken wordt naar;
– ROM van het bewegingsapparaat;
– Houding;
– Techniek;
– Conditie;
– Tactiek;
– Mentale situatie.
Iemand die werkt aan techniek, of herstel van een blessure is aan het trainen en niet aan het bewegen!
Herhaaldelijk werken aan de juiste techniek zal op neurologische (aansturing tussen brein en zenuwsysteem) gebied de vaardigheid verbeteren. Wat resulteert in een hogere werkcapaciteit en belastbaarheid.
En een individu met een gebroken enkel zal opnieuw gaan lopen. Om dit te kunnen realiseren zal er stelselmatig belasting toegepast moet worden. Steeds vaker en meer lopen zal de enkel trainen meer belasting en werkcapaciteit op te bouwen (adaptiviteit).
Tip!
Een goede coach heeft ervaring met alle bovenstaande factoren. Die jou heel wat energie, moeite en frustratie kan besparen tijdens het traject Weet dat zoiets een eenmalige investering is, zodat je voldoende kennis en ervaring opdoet om in de toekomst zelfstandig verder te kunnen gaan. Wil jij écht leren trainen, 100% resultaat? Laten we dan kennismaken. De koffie staat klaar!
Sportieve Groeten,
Tommy Bosma.