Niemand zit te wachten op blessures tijdens het sporten, toch? Toch overkomt het velen van ons regelmatig. Gelukkig kun je met een paar simpele aanpassingen al een heleboel ellende voorkomen. Hieronder zet ik een aantal veelvoorkomende blessures op een rijtje en geef ik je tips om blessures te voorkomen.
1. Spierblessures
Wat zijn spierblessures?
Spierblessures ontstaan wanneer je te veel van je spieren vraagt, of door een plotselinge beweging waar je lichaam nog niet helemaal op voorbereid was. Denk aan een verrekte spier tijdens een sprintje of, erger nog, een spierscheuring.
Oorzaken van spierblessures:
Dit gebeurt meestal door niet goed opwarmen, te hard trainen, of oefeningen doen met een verkeerde techniek. En als je geen focus hebt en minder scherp bent is de kans op zo’n blessure nog groter.
Hoe spierblessures voorkomen?
Doe altijd een goede warming-up en cooling-down, dat klinkt misschien voor de hand liggend, maar het helpt écht dit soort blessures voorkomen. Probeer je trainingen ook in balans te houden en neem rust als je lichaam dat nodig heeft. Liever een dag rust dan weken niet kunnen trainen!
2. Peesontsteking
Wat is een peesontsteking?
Peesontsteking, ook wel tendinitis genoemd, is wanneer je pezen (die de verbinding vormen tussen je spieren en botten) geïrriteerd of ontstoken raken. Niet fijn dus, want dit beperkt je behoorlijk in je bewegingen.
Oorzaken van peesontsteking:
Dit komt vaak door herhaaldelijke bewegingen of veelvoudig het zelfde doen (denk aan tennissen, hardlopen of zelfs veel zittend werk doen). Ook te snel de intensiteit van je trainingen verhogen kan deze blessure veroorzaken.
Hoe peesontsteking voorkomen?
Probeer herhaaldelijke bewegingen zoveel mogelijk af te wisselen met rust momenten. En geef je lichaam genoeg rust en mogelijkheid tot herstellen na een goede sportsessie. Je kunt ook de spieren rond je pezen sterker maken, bijvoorbeeld met krachttraining. Dat helpt blessures voorkomen.
3. Knieblessures
Wat zijn knieblessures?
Knieblessures zijn er in vele soorten en maten. Van een simpele verstuiking tot serieuze problemen zoals een gescheurde meniscus. De pijn kan behoorlijk variëren, maar één ding is zeker: je wil een knie blessure voorkomen!
Oorzaken van knieblessures:
Knieproblemen ontstaan vaak door een verkeerde houding, overgewicht of gewoon te veel druk, belasting op je knieën (bijvoorbeeld bij sporten zoals voetbal of basketbal).
Hoe knieblessures voorkomen?
Het klinkt misschien als een cliché, maar een goede techniek tijdens het sporten is echt belangrijk om knieblessures te voorkomen. Daarnaast helpt het om de spieren rondom je knieën sterker te maken, zoals je quadriceps en hamstrings. En als je weet dat je knieën gevoelig zijn, kan het wellicht ook helpen om wat te gaan afvallen wanneer je overgewicht hebt.
4. Rugklachten
Wat zijn rugklachten?
Rugklachten zijn een van de meest voorkomende soorten blessures, en de pijn kan variëren van een beetje zeurend tot ‘ik kom niet eens meer fatsoenlijk mijn bed uit’. Helemaal niet fijn dus! Wist je dat wij wel meer dan 500 (!) rugklachten hebben opgelost met onze personal training trajecten?
Oorzaken van rugklachten:
Een verkeerde houding, te zware belasting of gewoon te lang stilzitten (ja, ook dat kan pijn veroorzaken). Stress kan ook een boosdoener zijn, want je spieren spannen zich vaak extra aan als je onder druk staat.
Hoe rugklachten voorkomen?
Blessures voorkomen betekent hier vooral dat je op je houding let, regelmatig rekt en strekt, maar ook zeker je buik, rug en bilspieren sterk houdt. Doe wat rompstijfheid, rug en buikspieroefeningen. Probeer ook bewust met stress om te gaan en focus op een goede nachtrust – dat scheelt ook echt voor je rug!
5. Enkelblessures
Wat zijn enkelblessures?
Bij enkelblessures gaat het vaak om verstuikingen, breuken of zelfs tendinitis. Vooral wanneer je balans niet optimaal is, is de kans groot dat je wel eens een verzwikte enkel te pakken hebt gehad.
Oorzaken van enkelblessures:
De meest voorkomende oorzaak: een verkeerde stap zetten. Je kent het wel, je knikt per ongeluk door je enkel heen tijdens een wandeling, rennen of je struikelt over een uitstekende stoeptegel.
Hoe enkelblessures voorkomen?
Loop regelmatig op blote voeten in huis. Zorg voor goede schoenen die je enkel goed ondersteunen tijdens bijvoorbeeld een wandeling in het bos, en train je enkelspieren! Het doen van wat simpele balans oefeningen helpt ook dit soort blessures voorkomen. Wat bijvoorbeeld al kan helpen is tandenpoetsen op één been.
6. Schouderblessures
Wat zijn schouderblessures?
Schouderblessures kunnen echt vervelend zijn. Van ontstekingen tot scheuren in je rotator cuff – het kan je flink beperken in je bewegingen en zelfs in je dagelijkse dingen. En in het ergste geval loop je het risico op een frozen shoulder.
Oorzaken van schouderblessures:
Meestal door te veel herhalende bewegingen (zoals bij zwemmen of tennissen) of door verzwakte schouder spieren zoals de Teres Minor en Major. Wanneer deze spieren verzwakt zijn, is er minder stabiliteit in de schouderpartij en heb je meer kans op een blessure.
Hoe schouderblessures voorkomen?
Blessures voorkomen hier draait om het versterken van je schouderspieren met gerichte oefeningen, en ook om je techniek goed te houden tijdens de oefeningen of het sporten. Neem ook voldoende rust bij oefeningen waarbij je flink je schouders gebruikt. Of tijdens het schilderen kan af en toe een pauze helpen, dit geeft je schouders de rust om even te herstellen van de belasting.
7. Tenniselleboog
Wat is een tenniselleboog?
Bij een tenniselleboog raken de spieren en pezen rond je elleboog overbelast. Het kan heel pijnlijk zijn en is niet alleen iets waar tennissers last van hebben – ook andere herhaalde bewegingen kunnen deze vervelende blessure veroorzaken.
Oorzaken van tenniselleboog:
Naast tennissen kun je ook deze blessure bijvoorbeeld ook oplopen door bijvoorbeeld schilderen, of zelfs door overmatig computergebruik.
Hoe tenniselleboog voorkomen?
Om dit soort blessures te voorkomen, is het belangrijk om je onderarmspieren te versterken en niet te forceren. Probeer herhalende bewegingen zoveel mogelijk af te wisselen en neem regelmatig pauzes waarbij je even wat anders gaat doen.
8. Stressfracturen
Wat zijn stressfracturen?
Een stressfractuur is een klein scheurtje in het bot, veroorzaakt door herhaalde impact of belasting. Vooral voor hardlopers kan dit een flinke spelbreker zijn. Hardlopen is een typische “high impact sport” zoals we dat noemen.
Oorzaken van stressfracturen:
Overtraining, slechte schoenen of ineens veel meer trainen dan normaal. Deze blessures komen meestal voor in de voeten of het scheenbeen.
Hoe stressfracturen voorkomen?
Zorg ervoor dat je je trainingsintensiteit geleidelijk opbouwt en draag schoenen met goede demping bij high impact sporten. Het tijdig nemen rust helpt blessures te voorkomen en je lichaam te laten herstellen.
9. Shin Splints
Wat zijn shin splints?
Shin splints veroorzaken pijn aan de voorkant van je scheenbeen en zijn vooral vervelend voor hardlopers en sporters die veel springen. Deze blessure kan behoorlijk hardnekkig zijn.
Oorzaken van shin splints:
Meestal ontstaan shin splints door te veel en te snel rennen of springen, maar ook slechte schoenen of een harde ondergrond kunnen bijdragen aan het ontstaan van shin splits.
Hoe shin splints voorkomen?
Zorg voor goede schoenen, loop op zachtere ondergronden en bouw je training langzaam op. Door de spieren rondom je scheenbeen en dus ook je kuiten te versterken, kun je de kans op blessures flink verminderen.
Conclusie: Blessures voorkomen is altijd beter!
Blessures kunnen je flink tegenhouden en beperken bij bewegingen. Maar met de juiste aanpak kun je de meeste problemen gemakkelijk voorkomen. Doe een goede warming-up, train met aandacht voor techniek en neem je rust wanneer je lichaam daarom vraagt. Je kunt beter blessures voorkomen dan dat je er van moet herstellen. Maar mocht je toch met een blessure zitten, blijf er dan niet mee lopen. Neem in dat geval contact met ons op, wij weten precies hoe we jou kunnen helpen!
FAQs
Wat moet ik doen als ik een blessure heb?
Neem contact op met een van onze personal trainers voor het juiste behandel en herstelplan.
Hoe kan ik mijn risico op blessures minimaliseren?
Door regelmatig te trainen, de juiste technieken te gebruiken, en goed te luisteren naar je lichaam, kun je blessures minimaliseren.
Zijn bepaalde sporten risicovoller dan andere?
Ja, sporten met veel impact of draaien, zoals voetbal en basketbal, hebben een hoger risico op blessures.
Hoe lang duurt het herstel van een blessure?
Dit varieert afhankelijk van de blessure en kan van enkele dagen tot maanden duren.
