Word je regelmatig wakker met rugpijn na slapen? Dit probleem is helaas erg herkenbaar voor veel mensen en kan flink behoorlijk invloed hebben op je dagelijkse leven. Rugpijn kan leiden tot stijfheid, vermoeidheid en een verminderde productiviteit gedurende de dag.
In deze blog bespreken we niet alleen de meest voorkomende oorzaken van rugpijn na slapen, zoals een slecht matras of verkeerde slaaphouding, maar duiken we ook dieper in op hoe langdurige verkeerde houdingen, zoals zittend werk, kunnen leiden tot anatomische veranderingen die rugpijn veroorzaken. Lees verder om te begrijpen wat je kunt doen om dit te voorkomen en te verhelpen.
Wat veroorzaakt rugpijn na slapen?
Er zijn meerdere factoren die bijdragen aan rugpijn. Meestal zijn deze te herleiden tot een slechte slaaphouding of een matras die niet geschikt is voor jouw lichaam. Maar vaak spelen ook onderliggende spierproblemen of zelfs structurele veranderingen in je lichaam een rol. Hieronder bespreken we de belangrijkste oorzaken.
Slechte slaaphouding
Een voor de hand liggend, en veelvoorkomende oorzaak van rugpijn in de ochtend is een verkeerde slaaphouding. Slapen op je buik kan bijvoorbeeld zorgen voor een onnatuurlijke kromming in je wervelkolom, wat extra druk op de rugspieren (vooral de Q.L – Quadratus Lumborum) legt. Ook slapen op je zij zonder voldoende ondersteuning voor je nek of benen kan problemen veroorzaken, vooral als je wervelkolom niet goed uitgelijnd is tijdens het slapen. Dit kan leiden tot zowel lage als hoge rugpijn.
Verkeerd matras of kussen
Een matras dat te hard, te zacht of te oud is, kan bijdragen aan rugpijn na het slapen. Als je lichaam tijdens de nacht niet voldoende ondersteuning krijgt, ontstaat er extra druk op bepaalde delen van je rug. Dit geldt ook voor een kussen die je nek niet goed ondersteunt. Het is daarom belangrijk om zowel je matras als je kussen regelmatig te controleren op slijtage door inzakking, en te zorgen dat ze goed passen bij jouw slaaphouding en lichaamsvorm.
De impact van langdurig zitten op je lichaam
Naast slaap gerelateerde oorzaken kan rugpijn na slapen ook ontstaan door problemen die zich gedurende de dag opbouwen. Een grote boosdoener hiervan is een verkeerde zithouding. Langdurig zitten in een verkeerde houding kan leiden tot structurele veranderingen in je lichaam, wat uiteindelijk rugpijn kan veroorzaken. Een specifiek voorbeeld hiervan is de “hip drop” of een ingezakte heup.
Veranderingen in de anatomie: De “hip drop”
Een “hip drop” verwijst naar een scheefstand van het bekken, waarbij één heup lager komt te staan dan de andere. Dit komt vaak door langdurig zitten of een slechte houding tijdens het werk, zoals op een scheef gezakte manier in je stoel hangen of zitten. Hierdoor ontstaat er een disbalans in de spieren rond de heupen en de onderrug. Deze disbalans zorgt ervoor dat sommige spieren overbelast raken, terwijl andere spieren juist verzwakken.
Een veelvoorkomend gevolg van een hip drop is rugpijn, omdat je lichaam tijdens het slapen niet in staat is om te herstellen van deze onbalans. Als deze scheefstand niet wordt gecorrigeerd door specifieke oefeningen en het trainen van spieren, kan het leiden tot chronische lage rugpijn.
Spierdisbalans door zittend werk
Langdurig zitten kan ook leiden tot problemen zoals het verkorten van de iliopsoas, een belangrijke heupbuiger. Deze spier raakt vaak overbelast door te veel zitten. Dit kan niet alleen leiden tot pijn in de heupen, maar kan ook lage rugpijn na slapen veroorzaken doordat de wervelkolom uit balans raakt. De piriformis-spier, die zich in de bilstreek bevindt, kan ook overbelast raken. Wanneer deze spier verstrakt of geïrriteerd raakt, kan dit leiden tot het piriformis syndroom, wat vaak gepaard gaat met uitstralende pijn naar de benen en onderrug, vooral bij het lopen, langdurig zitten en in de ochtend na het wakker worden.
Het verschil tussen lage, midden en hoge rugpijn
Rugpijn kan zich in verschillende delen van de rug voordoen, afhankelijk van de oorzaak. Hier zijn de meest voorkomende vormen van rugpijn na een nacht op bed:
Lage (lumbaal) rugpijn
Lage rugpijn komt het meest voor en wordt vaak veroorzaakt door een combinatie van een slecht matras, een verkeerde slaaphouding, of spierproblemen zoals een verkorte iliopsoas of een ingezakte heup door langdurig zittend werk.
Midden (Thorecaal) rugpijn
Midden rugpijn na slapen zie je minder vaak voorkomen. Mocht je dit toch ervaren, dan komt dat vaak door een gebrek aan ondersteuning van het matras of te veel spanning in de rugspieren door een verkeerde houding overdag.
Hoge (cervicaal) rugpijn
Hoge rugpijn na slapen kan te maken hebben met een slecht kussen of spanning in de spieren van de bovenrug en nek, bijvoorbeeld door stress of een slechte zithouding tijdens het werk.
Hoe voorkom je rugpijn in de ochtend?
Er zijn verschillende manieren om rugpijn na slapen te voorkomen. Hier zijn enkele tips:
1. Corrigeer je zithouding
Voor mensen die veel zitten, is het belangrijk om te letten op een goede zithouding. Zorg dat je rechtop zit met je voeten plat op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden. Overweeg ook om regelmatig te wisselen van houding en voldoende te bewegen.
2. Beweeg en strek regelmatig
Ga wekelijks oefeningen doen om je spieren te versterken en te stretchen, vooral je heup, buik, bil en rugspieren. Dit kan helpen om een disbalans te voorkomen en je wervelkolom in een goede positie te houden als ook de belastbaarheid te vergroten.
3. Kies het juiste matras en kussen
Zorg dat je matras en kussen passen bij jouw lichaam en slaaphouding. Een matras dat te hard of te zacht is, kan bijdragen aan rugpijn na slapen. Een goed kussen helpt ook om je nek en rug goed uitgelijnd te houden.
4. Verander je slaaphouding
Probeer op je rug te slapen met een kussen onder je knieën om je wervelkolom in een neutrale positie te houden. Als je op je zij slaapt, leg dan een kussen tussen je benen te hoogte van je knieën om je heupen in balans te houden.
Veel gestelde vragen (FAQ)
Waarom word ik wakker met rugpijn?
Wakker worden met rugpijn kan verschillende oorzaken hebben, zoals een slecht matras, een verkeerde slaaphouding, spierdisbalans door langdurig zitten, of stress. Veranderingen in de anatomie, zoals een ingezakte heup door verkeerd zitten, kunnen ook bijdragen aan de klachten.
Wat te doen tegen rugpijn na het slapen?
Verbeter je slaaphouding, kies een geschikt matras en kussen, en doe regelmatig oefeningen om je spieren in balans te brengen. Als de klachten aanhouden, is het verstandig om eens een gratis kennismaking in te plannen om te kijken wat wij voor je kunnen doen.
Welke symptomen bij rugklachten zijn alarmsignalen?
Symptomen zoals uitstralende pijn naar de benen, gevoelloosheid, uitval van spieren, of problemen met je blaas of darmen zijn alarmsignalen en vereisen medische aandacht. Dit kan wijzen op een hernia of ander ernstig probleem.
Hoe weet je of rugpijn door een matras komt?
Als je merkt dat je rugpijn vermindert wanneer je op een ander matras slaapt, bijvoorbeeld in een hotel of bij vrienden, is de kans groot dat je eigen matras niet voldoende ondersteuning biedt.
Samenvatting
Rugpijn na slapen kan veroorzaakt worden door een slechte slaaphouding, een matras dat niet bij je lichaam past, of langdurige verkeerde zithouding, zoals bij mensen met een zittend beroep. Veranderingen in de anatomie, zoals een ingezakte heup of spierdisbalans, kunnen ook zeker bijdragen aan rugklachten. Het is belangrijk om zowel overdag als ’s nachts goed op je houding te letten en regelmatig te bewegen waarbij je spier versterkende en lichaamshouding corrigerende oefeningen doet. Een geschikt matras, een goede slaaphouding en voldoende stretchen van spieren kunnen rugpijn na slapen verlichten of helpen te voorkomen.
