Krachttraining maakt afvallen makkelijker, het is een manier om fitter, sterker en gezonder te worden. Het is zelfs wetenschappelijk aangetoond dat krachttraining veroudering kan tegen gaan. Door met gewichten en weerstand te trainen ontwikkel en behoud je spiermassa, verhoogt het je stofwisseling en verbetert het je cognitief functioneren. Krachttraining is een effectieve methode om langer fit en gezond te leven.
Krachttraining is geschikt voor iedereen, dus ook voor jou!
Dat krachttraining veel doet voor je gezondheid is een feit, en veel amateur en topatleten profiteren daarvan. Zo wordt het ingezet om in andere takken van sport de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. Door krachttraining kun je sneller wandelen, harder rennen, en steviger doortrappen op de fiets.
Usain Bolt, een voormalig olympisch topatleet korte sprint, ontwikkelde zijn spier explosiviteit en kracht met meerdere krachttraining sessies per week. Mede door de krachttrainingen wist hij 19 gouden medailles te bemachtigen tijdens de Olympische Spelen en wereldkampioenschappen.
En dat ook jij profijt kan hebben van krachttraining is een feit. Zo kan het beoefenen van krachttraining jouw fijne motoriek en cognitieve vaardigheden verbeteren, stress niveau verlagen, weerstand verhogen, botten, spieren en pezen versterken, spiermassa vergroten, vetverbranding verhogen, fysieke klachten verminderen en slaap je er beter door.
Makkelijker afvallen en strakker in je vel met krachttraining!
Je stofwisseling neemt toe als je aan krachttraining doet. Je lichaam verbruikt meer energie, dat zit zo: je lichaamsgewicht en samenstelling van weefsel bepaald voor een deel hoeveel calorieën je per dag verbruikt. Vetweefsel verbruikt minder energie dan spierweefsel, hoe hoger je spiermassa des te hoger je stofwisseling.
Iemand van 85kg die in verhouding veel spieren heeft, verbruikt meer energie (calorieën) dan iemand van 85kg die in verhouding veel vetweefsel heeft. Dus ook tijdens rust, denk aan slapen, stilzitten en staan. Een veel gebruikte term hiervoor is NEAT wat betekend: “Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)” in het Nederlands vertaald: calorieverbranding zonder inspanningsactiviteit.
Door krachttraining neemt je spiermassa toe en stijgt je energieverbruik. Iemand met meer spiermassa en een hoger energieverbruik mag dus meer calorieën eten. Waardoor er ruimte is voor calorieën voortkomend uit sociale eet en drink momenten. En het makkelijker is om af te vallen en een gezond gewicht te onderhouden.
Leuk bijkomend voordeel van meer spiermassa is dat je ook strakker in je vel gaat zitten en daardoor fysiek een mooier resultaat kunt bereiken met krachttraining dan bijvoorbeeld alleen cardio trainingen. En de dames onder ons hoeven zich absoluut geen zorgen te maken dat ze er “mannelijk” van worden, juist niet. De vrouwelijke contouren zullen door krachttraining nog meer tot hun recht komen.
Gezond gewichtsverlies behalen? lees het in onze blog gezond afvallen, hoe doe je dat?
Wat is een gezond gewicht?
Volwassenen tot 69 jaar hebben een gezond gewicht wanneer hun BMI (Body Mass Index) waarden tussen de 18,5 en 25 ligt. Wanneer je BMI boven de 25 uit komt spreken we van overgewicht. Ongeveer 50% van de Nederlandse bevolking heeft een BMI hoger dan 25 en dus te maken met overgewicht.
statistieken overgewicht, Nederland
Benieuwd wat jouw BMI is? Je kan het gemakkelijk zelf uitrekenen door de formule: “Lichaamsgewicht in kilogram delen door het kwadraat in lichaamslengte in meters”. Als voorbeeld: 77 Kilo / (1,80 x 1,80 meter) = 23,8.
Of gebruik de BMI calculator op deze website BMI Calculator
Een fit sterk en gezond lichaam door twee krachttrainingen per week.
Als je het ons vraagt, is het hebben van een fit, sterk en gezond lichaam één van de mooiste dingen die jij je kunt wensen. Want met een gezond lichaam krijg je meer controle over je neurologische aansturingen, fysieke belastbaarheid, stressprikkels, ademhaling en ook je slaap. We durven zelfs te zeggen dat je er meer discipline mee opbouwt en het meer structuur in je leven kan brengen.
Door krachttraining te doen werk je aan het totaalplaatje, niet alleen fysiek maar ook mentaal ga je er op vooruit. Met twee trainingen per week ga je letterlijk steviger in je schoenen staan. Om volledig te profiteren van deze positieve effecten is het belangrijk voldoende rusturen te pakken tussen de trainingsdagen, dit is onder andere afhankelijk van je fitnessniveau.
Hoe lang moeten je spieren herstellen?
Door krachttraining raken de spieren licht beschadigd, waarna je lichaam hard aan het werk gaat om te herstellen en sterker te worden. Het herstel van de spieren duurt, afhankelijk van de belasting tussen de 48 en 96 uur. Het herstellend vermogen en sterker worden van de spieren noemen we supercompensatie.
Voor goed getrainde mensen die verantwoord en gezond met voeding omgaan ligt het herstel eerder rond de 48 uur. Bij minder getrainde mensen die in mindere mate naar de juiste inname van voedingstoffen kijken duurt het herstel langer en ligt het dichter bij de 96 uur.
Wanneer je het gemiddelde pakt ligt de piek van het herstel voor de meeste mensen rond de 72 uur, en behalen zij met twee trainingen per week zeer goede resultaten.
Fases van supercompensatie
Hoe krachttraining veroudering tegen gaat.
Ouder worden is iets wat vanzelf gebeurt, je hoeft er niets voor te doen. Naarmate je ouder wordt neemt je spiermassa en spierkracht af. Vanaf een jaar of dertig begint dit proces en meestal is het pas echt merkbaar vanaf je vijftigste levensjaar. Gemiddeld verlies je ongeveer 30% van je spierkracht tussen je vijftigste en zeventigste levensjaar. Vanaf veertig jaar verlies je ongeveer 1% en vanaf je vijftigste ongeveer 2% spiermassa per jaar. Een mens telt ongeveer 700 spieren en dankzij deze spieren kunnen we ons lichaam bewegen. Deze fysieke mobiliteit wordt naarmate we ouder worden steeds minder door afname van spierweefsel. Gelukkig kan jij daar wat aan doen, krachttraining!
Het doel van krachttraining is de functionaliteit van spieren te verbeteren maar ook de hoeveelheid spiermassa te behouden en op te bouwen. Veroudering van ons lijf kunnen we niet stoppen, maar door tijdig te starten met krachttraining kun je de afbraak van spierweefsel remmen en de gezondheid van je spieren verbeteren en behouden. Waardoor je op latere leeftijd langer kunt genieten van je fysieke mobiliteit en een gezond lichaam met sterke spieren.
Hoe te beginnen met krachttraining?
Genoeg redenen om met krachttraining te starten, wat zijn jouw doelen? Met een concreet en helder doel kun je een effectief trainingsplan (laten) opstellen. Een goed plan helpt jou sneller je doelen behalen. En zeg nu zelf, geen tijd te verliezen na al dat praten over verlies van spierweefsel en verouderen!
Een effectieve training gaat onder andere over timemanagement, trainingsvolume en een super goed herstel. Met andere woorden; hoe lang ga je sporten, hoeveel setjes doe je per oefening, hoeveel rust pak je tussen de oefeningen, welke weerstanden gebruik je, in welk tempo voer je doe oefening uit, etc. In een training van één uur kun je met alle belangrijke punten rekening houden. Zorg ook voor een goede warming-up en cooling-down. Begin je voor het eerst met krachttraining? Het is verstandig om de weerstanden rustig op te bouwen. Doe je dit te snel, kun je moeilijk herstellen en leidt het makkelijk tot blessures.
Geduld is een schone zaak
Het fysiek van je dromen of een gezond lichaam bouw je niet in een paar weken, dit heeft tijd nodig. Het is daarom belangrijk dat je jouw verwachtingen gaat managen. Wees realistisch en gooi de handdoek niet zomaar in de ring als je niet direct resultaat ziet. Weeg jezelf ook niet iedere dag maar bijvoorbeeld 2 keer per week. Ook het maken van progressiefoto’s laat goed zien wat je hebt bereikt.
Voor krachttraining heb je goede motoriek nodig, het is belangrijk dat je de oefeningen met de juiste technieken aanleert en uitvoert zodat je op langere termijn beter wordt en blijft worden van de trainingen die je doet. Zodoende kun je de rest van je leven profiteren van alle genoemde voordelen.
Genoeg redenen om met krachttraining te starten, wat zijn jouw doelen? Met een concreet en helder doel kun je een effectief trainingsplan (laten) opstellen. Een goed plan helpt jou sneller je doelen behalen. En zeg nu zelf, geen tijd te verliezen na al dat praten over verlies van spierweefsel en verouderen!
Een goede mentor
Het is raadzaam om te investeren in een ervaren mentor; een Personal Trainer bezit de vaardigheden om je op een veilige en doelgerichte manier te begeleiden bij het starten van krachttraining. Tijdens de sessies ontvang je gerichte begeleiding, instructies en bevestiging van je juiste uitvoering. Een Personal Trainer richt zich op alle aspecten van je belastbaarheid en het behalen van je gewenste resultaten.
Triple-Fit is een toonaangevende Personal Training Studio in Culemborg, waar je van harte welkom bent voor een gratis proefsessie op locatie. Wil je ontdekken hoe wij jou kunnen helpen? Vraag eenvoudig je gratis proefsessie aan via onze website en we zullen binnen 24 uur contact met je opnemen.
Heb je liever direct antwoord op een vraag? Aarzel niet om je vraag hieronder te stellen. Ik sta klaar om je persoonlijk verder te helpen.
Met sportieve groet,
Tommy
