Eiersalade

Vind jij eiersalade ook zo lekker? wij wel! Daarom probeerde Lindsey een gezondere versie te maken, zonder mayonaise. Goed gelukt en smaakt lekker als tussendoortje op bijvoorbeeld een rijstwafel!

Wat heb je nodig? 
– 3 eieren 
– 50 gram cottage cheese
– 2 el Griekse yoghurt 0% vet
– bieslook 
– zout en peper 
Optioneel: Ā½ klein uitje

Hoe maak je het?
Kook de eieren hard en laat ze afkoelen.
Pel de eieren en snijd in kleine stukken. Ik heb van twee eieren het eigeel weg gelaten, maar hoeft niet.
Voeg de cottage cheese en yoghurt toe en roer/prak het geheel door. Voeg eventueel de fijngesnipperde ui er ook doorheen.
Voeg naar smaak bieslook, zout en peper toe en roer het geheel door.

Groet, Lindsey!


Gegrilde Paprika Hoemoes

Wat heb je nodig?

– 3 gegrilde paprika’s (uit pot)
– 1 blikje kikkererwten (uitlekgewicht van 240 gram)
– 1 teentje knoflook
– sap van 1 citroen
– 4 el olijfolie
– zout en peper
– overige kruiden naar smaak (bijv. paprika poeder/uien poeder)

Extra:
– keukenmachine

Hoe maak je het?
Laat het blikje kikkererwten uitlekken en snijd de paprika’s in grove stukken.
Stop de paprika’s, kikkererwten, knoflook, sap van de citroen en olijfolie in de keukenmachine en pulseer.
Mix het geheel goed door tot er een glad mengsel ontstaat. Proef de hummus.
Voeg sowieso zout en peper toe (naar smaak) en pulseer nog een keer. Blijf proeven tot de hummus voor jou op smaak is. Ik voegde nog paprika kruiden en wat chili kruiden toe voor extra smaak.
Bewaar de hummus in een afsluitbaar doosje (of weckpotje) in de koelkast.

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.


Courgette “ontbijt” muffin

Ontbijt muffins met courgette?! Ja dat lees je goed.. in deze ontbijt muffins heb ik courgette verstopt en daar proef je echt niks van. Vind jij het moeilijk om aan je dagelijkse portie groente te komen? Dan is dit wellicht een goed idee voor jou! šŸ™‚

Wat heb je nodig (voor 9 muffins)?
– 200 gram havermeel
– 150 gram courgette
– 30 gram (kokos)olie
– 15 gram kokosbloesemsuiker
– 5 gram bakpoeder
– 5 gram vanille aroma 
– 2 eieren
– snuf kaneel 
– 50 gram fruit voor de vulling, zoals blauwe bessen / frambozen (noten kan ook)
– muffin vormpjes 

Hoe maak je het?
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Rasp de courgette. De courgette hoeft niet heel fijn te zijn!
3. Mix de havermeel samen met de eieren, olie, kokosbloesemsuiker, bakpoeder, vanille aroma tot een beslag. Voeg naar smaak een snuf kaneel toe (ik deed iets extra, lekker!).
4. Roer de geraspte courgette door het beslag.
5. Roer nu ook voorzichtig het fruit (ik had 50 gram blauwe bessen) door het beslag met een spatel.
6. Vul de muffin vormpjes met het beslag en zet in de oven voor ongeveer 30 minuten.

Laat ze goed afkoelen en verpak ze in aluminiumfolie. 
Neem ze lekker mee naar je werk of in je tas voor onderweg!

Voedingswaarden per muffin:
Kcal 144
Koolh 16,4
Eiwit 4,6
Vet 6
Vezels 2,2

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.


Choco-banaan pannenkoekjes

Bananen pannenkoekjes kennen we allemaal al wel, maar ik heb er dit keer chocolade pannenkoekjes van gemaakt. Want ja, chocolade blijft wel mijn guilty pleasure. Eet deze pannenkoekjes in combinatie met lekker rood fruit of, cheatday? een extra klodder nutella, smullen!

Wat heb je nodig (16 pannenkoekjes)?
– 100 gram havermeel (speltmeel o.id. kan ook)
– 75 gram magere kwark 
– 2 bananen 
– 2 eieren 
– 1 el cacaopoeder
– 1 el bakpoeder
– (kokos)olie om in te bakken
– optioneel: vers fruit, kokosrasp, nutella enz.

Hoe maak je het?
Prak de bananen fijn.

Meng alle ingrediƫnten in een kom met de mixer, tot er een glad beslag ontstaat.

Verhit in een koekenpan wat olie, maak 3 pannenkoekjes tegelijk en bak de pannenkoekjes om en om goudbruin. Als er kleine belletjes in het beslag komen kan je de pannenkoekjes omdraaien.

Versier ze met je favoriete topping en smullen maar.

Voedingswaarden pannenkoekje:

Kcal 69
Koolh 8,3
Eiwit 3
Vet 3

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.




Homemade kipsatĆ© en satĆ©saus 


Wat heb je nodig (voor 3 Ć  4 personen)?
Voor de kipsatƩ:
– 800 gram kipfilet 
– 50 gram honing
– 50 gram zoete sojasaus
– 20 gram ketjap
– 3 teentjes knoflook uitgeperst

– chili kruiden (naar smaak)
– evt. satĆ©prikkers

Voor de satƩsaus:
– 250 gram pindakaas
– 100 ml water 

– 80 gram kokosmelk
– 25 gram ketjap
– 25 gram honing 
– 15 gram olijfolie

– 10 gram sambal 
– 1 teentje knoflook uitgeperst

Optioneel voor erbij:
– broccoli rijst
– noten rijst
– patat

Hoe maak je het? 
– Snijd de kipfilet in blokjes en meng de overige ingrediĆ«nten in een kom om de marinade te maken.
– Roer de kipfilet blokjes door de marinade en laat minstens 2 uur in de koelkast staan. Het handigste is als je de kip een avond van te voren vast maakt šŸ™‚
– Als de kip lang genoeg is gemarineerd kan je de blokjes aan satĆ©prikkers rijgen. Je kan de kip natuurlijk ook gewoon in de pan bakken zonder prikkertjes!
– Verhit wat olie in een (gril)pan en bak de kipsatĆ© gaar.
– Ondertussen dat de kipsatĆ© bakt kan je de satĆ©saus maken. Verhit een pannetje op het vuur en stop daarin alle ingrediĆ«nten. Blijf roeren tot het Ć©Ć©n geheel wordt. Proef tussendoor of hij op smaak is, je kan altijd water toevoegen als het te dik is, meer sambal, meer honing enz. Net hoe jij het lekker vindt šŸ™‚

Voedingswaarden kipsatƩ (alle kipsatƩ samen):
Kcal 1207
Koolh 60
Eiwit 190
Vet 23
Vezels 1

Voedingswaarden satƩsaus (totaal):
Kcal 2073
Koolh 74
Eiwit 59
Vet 165
Vezels 20

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Courgetti Pesto-Roomsaus

Courgetti is een fijne vervanger voor spaghetti. Ik eet het vaak op dagen dat ik niet train. Deze courgetti is in een handomdraai gemaakt, dus handig voor een makkelijk avondje! Je kan het gerecht natuurlijk ook maken met “echte” spaghetti.

Wat heb je nodig (voor 2 personen)?
– 2 courgettes 
– 400 gram kipfilet blokjes
– 100 gram cherry tomaatjes
– 100 gram cream cheese light
– 10 gram pesto 
– 1 grote rode ui 
– 20 gram parmezaanse kaas 
– (kokos)olie om in te bakken 
– spirelli 

Hoe maak je het?
Verwarm de oven voor op 200 graden.

Leg de cherrytomaatjes in een ovenschaal en besprenkel met wat olie. Kruid eventueel met wat zout en peper en zet in de oven voor ongeveer 15 minuten. Ondertussen maken we de rest klaar.

Maak van de twee courgettes courgetti met de spirelli en zet even opzij. Heb je geen spirelli? Dan kan je hele dunne reepjes snijden, maar dit is mega veel werk. Wil je wel lekker koolhydraten eten? Neem dan gewoon lekker spaghetti.

Snijd de ui in ringen en de kipfilet in blokjes. Verwarm in een koekenpan wat olie en bak de kip gaar. Voeg nu ook de uien toe en bak even mee.

Voeg de creamcheese en de pesto toe aan het kipmengsel en roer door, zodat er een saus ontstaat.

Roerbak ondertussen in een andere pan de courgetti. Voeg niks toe, anders slinkt het heel erg. Het roerbakken is alleen om de courgetti op te warmen.

Leg de geroerbakte courgetti op twee borden en verdeel daarover de saus. Strooi er wat Parmezaanse kaas overheen en verdeel de cherrytomaatjes over de borden.

Een snel, makkelijk, laag in koolhydraten en lekker maaltje!
Liefs, Lindsey

Macro’s per portie:
Kcal 450
Koolh 17,3
Eiwit 60
Vet 14,9
Vezels 2,9

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Bodemloze Quiche

Wat heb je nodig (voor 2 kleine quiches van 12 cm)?

– 100 gram cottage cheese
– 100 gram cream cheese light 
– 75 gram spekjes 
– 20 gram parmezaanse kaas
– 4 eieren
– 1 rode ui
– 1 rode peper
– 1 handje versie spinazie 
– bakspray / olie / boter om in te vetten
– zout en peper
– taartvormpje(s)

Hoe maak je het? 
Verwarm de oven voor op 180 graden en bak de spekjes krokant in een pannetje.

Snijd de rode peper in kleine stukjes (verwijder wel de pitjes als je dat te pittig vindt). Snijd de rode ui in halve ringen.

Meng in een kom met een garde de eieren, cream cheese en de cottage cheese. Je kan het ook met de keukenmachine/mixer/staafmixer mengen,
dan krijg je een glad mengsel.

Voeg aan het eimengsel de spekjes, rode ui, rode peper en spinazie. Roer even door. Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe (of andere kruiden zoals basilicum / chili flakes).

Vet de taartvormpjes in met wat bakspray / olie / boter. Verdeel het mengsel nu over beide vormpjes en bestrooi allebei met de parmezaanse kaas.

Bak de quiches in ongeveer 30-45 minuten goudbruin. Houd het vanaf 30 minuten even in de gaten. Als de geitenkaas mooi bruin is geworden is de quiche klaar.

Voedingswaarden per quiche:
Kcal 529
Koolh 6
Eiwit 39
Vet 38
Vezels 1

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Yoghurt feestbakje

Dit bakje yoghurt is toch Ć©Ć©n groot feest? Ik heb er zelfs nog wat Milka Oreo Chocolade aan toegevoegd, gewoon omdat het kan šŸ™‚ Je moet er toch zelf een feestje van maken.

Wat heb je nodig?
– 150 gram magere kwark
– 100 gram Griekse Yoghurt 
– 50 gram blauwe bessen
– 50 gram frambozen
– 30 gram granola / muesli
– 25 gram Milka Oreo chocolade (andere soort kan ook natuurlijk)
– 15 gram eiwitpoeder (vanille)
– 5 gram honing

Hoe maak je het?
1. Meng in een kommetje de kwark samen met de Griekse yoghurt. Voeg hieraan ook de eiwitpoeder toe en roer het geheel door.
2. Pak een glas of kom en doe hierin een laagje yoghurt mengsel. Leg daarop de blauwe bessen.
3. Voeg nu nog een laagje yoghurt toe en leg daarop de frambozen.
4. Vervolgens schep je het restant van de yoghurt bovenop de frambozen.
5. Bovenop maak je nog een laag met de granola, honing en de stukjes chocolade.

Voedingswaarden:
Kcal 486
Koolh 52
Eiwit 34,9
Vet 14
Vezels 5,8

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Gegrilde boerenkool & pompoen salade

Wat heb je nodig?
Ā½ kleine biologische pompoen
2 grote handen boerenkool
30 gram geitenkaas
2 zacht gekookt eieren
1 el pompoenpitten
peper & zout
1 el olijfolie

Wat moet je doen?
Verwarm de oven alvast op 180 graden.
Snijd de pompoen in halve schijfjes.
Was de boerenkool, verwijder de steeltjes en harde nerven e scheur het in grote stukken.
Bekleed een ovenschaal met bakpapier en leg hier de halve schijfjes van de pompoen op.
Bestrooi met peper en zout.

Bak de pompoen ongeveer 20 minuten en haal het daarna uit de oven maar laat de oven wel aanstaan.
Doe vervolgens de boerenkool er ook bij, strooi er peper en zout overheen en besprenkel met olijfolie. Hussel het goed door elkaar (kan je het beste met je handen doen) en zet het nogmaals 20 minuten in de oven. Kook ondertussen de eieren ongeveer 6 minuten.
Wanneer de boerenkool en pompoen klaar zijn haal het uit de oven en leg het op een bord. Verkruimel daar de geitenkaas en strooi de pompoenpitten overheen.

Voedingswaarden::
Kcal 482
Koolhydraten 13,4 g
Eiwit 25,1 g
Vet 36,6

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.



Banaan Smoothie

Wat heb je nodig (ongeveer 3 glazen)?
– 1 mango 
– 2 bananen 
– 50 tot 100 ml water (yoghurt of kwark is ook mogelijk) 
– optioneel: chia zaadjes 

Hoe maak je het? 
1. Schil de mango en snijd in stukken. Stop in de blender.
2. Verwijder de schil van de banaan en stop ook in de blender.
3. Voeg wat water toe. Yoghurt of kwark kan ook, hierdoor wordt de smoothie  romiger. 
4. Blend het geheel goed door zodat je een gladde smoothie krijgt. 
5. Voeg eventueel nog wat chiazaadjes toe voor extra vezels en smullen maar! 

voedingswaarden per glas:

Kcal 126
Koolh 27
Eiwit 1,9
Vet 0,4
Vezels 3 

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Teff Mugcake

Wat heb je nodig?
2 el teffvlokken
1 ei
1 banaan
1 tl rauwe cacao
1 cup frambozen
kaneel
1 el pompoenpitten

Wat moet je doen?
Prak de banaan met een vork en doe deze in een grote mok.
Voeg daar aan toe een geklutst ei, teffvlokken, rauwe cacao en kaneel en meng dit heel goed door elkaar.
Roer vervolgens de frambozen en pompoenpitten doorheen.
Zet de mugcake 2-3 minuten in de magnetron (900 watt).

Extra tips
Allereerste tip is dat je de hoeveelheden naar je eigen behoefte kunt aanpassen.
Tweede tip is varieer met fruit zoals blauwe bessen, appel, aardbeien (wat jij lekker vindt).
Derde tip is als je lekker lang de tijd hebt, doe het 20 minuten in de oven (180 graden) i.p.v. magnetron.

Voedingswaarden:
Kcal 332
Koolhydraten 47 g
Eiwit 12,8 g
Vet 11,6

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.


Italiaanse speltcrackers

Crackers zelf maken.. lastig? duurt lang? Nee hoor! Het lijkt misschien moeilijk, maar dat is het echt niet. Ik maakte deze Italiaanse versie met zongedroogde tomaatjes.

Wat heb je nodig (voor ongeveer 10 crackers)?
– 175 gram (volkoren) speltmeel
– 30 gram lijnzaad
– 10 gram gesmolten kokosolie
– 100 ml water
– 50 gram zongedroogde tomaten (of meer voor extra vulling)
– gedroogde basilicum 
– zout en peper
– deegroller



Hoe maak je het?

1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de zongedroogde tomaatjes fijn.
2. Mix alle droge ingrediƫnten in een kom. Voeg ook meteen zout, peper en basilicum toe. dit mag best flink wat zijn. Roer daarna de zongedroogde tomaten erdoorheen.
3. Voeg het water en de kokosolie toe en kneed het geheel tot een deegbal.
4. Leg een stuk bakpapier op het aanrecht en daarop de deegbal. Bovenop de deegbal leg je nog een stuk bakpapier, zodat je het deeg goed kan uitrollen zonder dat het blijft plakken.
5. Rol de deegbal goed uit tot je een plak hebt van ongeveer 0,5 cm. Snijd met een mesje de crackers in de vorm die je wilt hebben. Zo kan je ze makkelijk van elkaar los breken (ik heb rechthoeken uitgesneden).
6. Leg de crackers met de onderste laag bakpapier zo op de bakplaat en bak voor ongeveer 20-25 minuten goudbruin. Laat ze goed afkoelen, dan worden ze vanzelf hard.
Besmeer met je favoriete beleg en smullen maar!

Macro’s per cracker:
Kcal 86,7
Koolh 12
Eiwit 3,3
Vet 2,6
Vezels 2,9

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.


Vega noten-groenten burgers

Wat heb je nodig (voor 5 burgers)? 
– 1 ui
– 1 ei
– 1 teentje knoflook
– 1 rode paprika
– 25 gram cashewnoten
– 75 gram pecannoten
– 25 gram tomaten puree
– 100 gram kidneybonen
– 1 el pindakaas (35 gram)
– 10 gram chilisaus
– 10 gram sambal
– 50 gram havermout
– kokosolie om in te bakken


– optioneel: een broodje naar keuze, bijvoorbeeld een pompoenpit broodje 

Hoe maak je het?
Verwijder de schil van de ui en knoflook en snijd in vieren. Verwijder de kern van de paprika en snijd in grove stukken.  

Stop alle ingrediĆ«nten in een keukenmachine/blender en pulseer een aantal keren zodat je een soort “gehakt” krijgt. Als je het lekker vindt om minder grove stukken te hebben pulseer dan extra zodat je een gladde massa hebt. 

Maak van het mengsel vijf burgers en laat ze minstens een uur in de koelkast opstijven. Hierna kan je de burgers bakken.

Verhit wat kokosolie in een koekenpan en bak de burgers om en om goudbruin op een zacht vuurtje. Let op: de burgers vallen snel uit elkaar, dus draai ze voorzichtig om! Je kan ze wel weer aan elkaar duwen als ze los gaan. 

Beleg een broodje met wat sla / groenten en leg hierop de burger.

Eet smakelijk!

Macro’s per burger:
Kcal 275
Koolh 15,9
Eiwit 8,8
Vet 18,6
Vezels 4,5

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Pompoen tapenade

Wat heb je nodig?
450 ā€“ 500 gram pompoen geschild en in blokjes
1 teentje knoflook
75 gram paranoten
1 el verse geraspte gember
1 tl verse geraspte geelwortel
Hand verse koriander
1 tl tijm
Peper en zout
Kokosolie

Wat moet je doen?
Verwarm de oven op 180 graden.

Doe de pompoen-blokjes en geperste knoflook in een ovenschaal die je van tevoren ingevet hebt met kokosolie.

Bak dit ongeveer 20 -30 minuten in de oven.

Ondertussen rasp je de gember en geelwortel.

Wanneer de pompoen klaar is laat je het iets afkoelen en doe je alles samen in een foodprocessor.

Zet de foodprocessor aan maar maal het allemaal niet te fijn, je moet de stukjes paranoot en pompoen nog wel proeven.

Breng het op smaak met peper en Keltisch zeezout.

Extra tips
Je kunt hiervoor kant-en-klare pompoenblokjes gebruiken die je bij de AH of Jumbo koopt.
Wissel ook af met andere noten zoals walnoten of amandelen en voeg eens Aziatische kruiden.
Lekker op een rijstwafel met een kop soep of als tapenade voor bij de borrel. Lauwwarm is deze salade erg lekker maar koud de volgende dag naar je werk als lunch ook.
Wil je nog wat extra koolhydraten toevoegen, kook dan wat rode rijst en voeg het toe.
Tot slot varieer met kruiden die jij lekker vindt, bijvoorbeeld Mediterraanse kruiden of juist meer Oosterse.

Voedingswaarden (totaal):
Kcal 721
Koolhydraten 16,2 g
Eiwit 14,3 g
Vet 64,9

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.



Valentijn Noten-Fruit-Crumble

Wil je jouw lief verrassen met een lekker Ć©n gezond ontbijtje op Valentijnsdag? Maak dan deze heerlijke noten-fruit-crumble (warm uit de oven) met Griekse yoghurt! Makkelijk te eten in je bed, zonder te kruimelen šŸ˜‰

Wat heb je nodig (voor 2 porties)?
– 400 gram Griekse yoghurt 0% vet 
– 30 gram amandelmeel
– 20 gram havermout 
– 20 gram kokosolie (gesmolten)
– 15 gram walnoten 
– 15 gram pecannoten 
– 15 gram cranberries 
– 5 gram kokosbloesemsuiker 
– 80 gram fruit naar keuze (ik had mango en blauwe bessen) 

Tip: is je meisje / mannetje dol op chocolade? Voeg dan wat stukjes chocolade toe voor wat extra liefde!

Hoe maak je het? 
1. Verwarm de oven voor op 180 graden en hak de noten in kleine stukjes.
2. Pak een ovenschaaltje en leg daarin het verse fruit (ik had dus mango en bessen). Snijd het verse fruit (indien nodig) in kleine blokjes. Zet even opzij. 
3. Meng in een kom de amandelmeel met de havermout. Voeg hieraan de gehakte nootjes toe en roer door. Snijd de cranberries ook nog fijn en voeg toe aan het mengsel. 
4. Meng door het mengsel de kokosbloesemsuiker en voeg de (gesmolten) kokosolie toe. Roer het geheel door zodat je een kruimelig “deeg” hebt.
5. Bedek de bakjes fruit met het kruimelige deeg en zet in de oven voor ongeveer 45-50 minuten. Als de crumble goudbruin is, is het klaar!
6. Verdeel de yoghurt over twee bakjes en schep de notencrumble erover. Voeg eventueel wat honing toe en smullen maar! 

Happy Valentine’s Day ā¤
With love, Lindsey 

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Red Soup

Wat heb je nodig? 
– 4 grote tomaten 
– 2 rode paprika’s 
– 2 rode uien 
– 2 teentjes knoflook
– 1 liter bouillon (water + bouillonblokje)
– 50 gram honing *
– zout, peper en italiaanse kruiden

* de honing is optioneel, als je het lekker vind om een zoete smaak te geven aan de soep kan je dit toevoegen. Dit heb ik wel gedaan! 

Hoe maak je het? 
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de paprika’s (verwijder de zaadjes) en de rode uien in grove stukken.  Verwijder de schil van de knoflook tenen en snijd door de helft. De tomaten kunnen heel blijven.
3. Verdeel de tomaten, paprika, rode ui en knoflook over een oven schaal en besprenkel met een beetje olijfolie. Voeg wat zout, peper en Italiaanse kruiden toe.
4. Zet in de oven voor ongeveer 25-30 minuten en laat de groenten grillen.
5. Ondertussen kook je een liter water en voeg je daar een bouillon blokje aan toe zodat je bouillon krijgt.
6. Stop alle groenten samen met de bouillon in de blender. Mix het geheel goed door tot je een gladde soep krijgt. Als je geen blender of keukenmachine hebt, doe het dan in een pan en pureer het met een staafmixer. 
7. Voeg eventueel de honing nog toe naar smaak en mix het geheel door.
8. Serveer met een beetje magere kwark erin of crĆØme fraĆ®che. 
Eet smakelijk šŸ™‚ 

Liefs, Lindsey 

Macro’s per portie (4 porties):
Kcal 76
Koolh 11,5
Eiwit 2,5
Vet 1,1
Vezels 4,7

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Italiaanse eiwraps

Wat heb je nodig? 
– 1 ei
– 1 eiwit 
– 3 plakjes Italiaanse ham 
– Italiaanse kruiden (bijv. basillicum) 
– +/- 4 zongedroogde tomaatjes
– (kokos)olie om in te bakken

Hoe maak je het? 
Kluts het ei en het eiwit in een kommetje samen los. Voeg een scheutje water toe of het iets aan te mengen. Voeg wat Italiaanse kruiden toe en roer door. 

Snijd de zongedroogde tomaatjes in kleine reepjes. 

Verhit een pannetje met een beetje olie erin. Bak het ei om en om. 

Zodra het ei gaar is leg je die even opzij. Bak in hetzelfde pannetje de plakjes ham even aan. Hierdoor worden ze iets krokanter en warm. 

Leg het ei op de plakjes ham en bekleed met de reepjes zongedroogde tomaat. Rol het ei op tot een wrap (pas op: heet aan je vingers haha).

Snijd in kleine rolletjes en prik er een cocktailprikker in. 

Tip: je kan bijvoorbeeld ook plakjes kipfilet gebruiken om het nog minder vet te maken. 

Voedingswaarden:

Kcal 208,8
Koolh 2,4
Eiwit 19,7
Vet 12
Vezels 1,3

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Wortel Linzen salade

Wat heb je nodig (voor 2/3 personen)
Ā½ cup rode linzen
75 gram veldsla
2 rode uien
10 bospenen
1 tl komijnzaadjes
1 tl venkelzaadjes
1 el koriander
peper en zout
1 el olijfolie

Wat moet je doen?
1) Verwarm de oven op 180 graden.
2) Kook de linzen volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
3) Snijd de wortelen en ui in ongeveer even grote stukken.
4) Leg bakpapier in een ovenvaste schaal en doe daar de groenten in.
5) Meng de groenten vervolgens met alle kruiden behalve koriander en druppel de olijfolie overheen. Zorg ervoor dat de kruiden en groenten goed zijn gemengd.
6) Rooster de groenen ongeveer 40 minuten in de oven.
7) Wanneer de groenten en linzen klaar zijn leg je eerst veldsla op een bord, doe je de geroosterde groenten daar bovenop en als laatst linzen. Strooi er wat koriander overheen en eventueel nog extra peper voor de smaak.

Extra tips
Lauwwarm is deze salade erg lekker maar koud de volgende dag naar je werk als lunch ook.
Wil je nog wat extra koolhydraten toevoegen, kook dan wat rode rijst en voeg het toe.
Tot slot varieer met kruiden die jij lekker vindt, bijvoorbeeld Mediterraanse kruiden of juist meer Oosterse.

Voedingswaarden per portie:
Kcal 453,5
Koolhydraten 57,76
Eiwit 26,71
Vet 8

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.



Chocolade Cake

Helaas zijn chocolade taartjes vaak ongezond en vol suikers. Ik heb geprobeerd om een gezondere versie te maken, om toch te kunnen genieten van een chocolade taart. Met verstopte groenten er in, die je echt niet proeft hoor!

Wat heb je nodig?
– 1 blik cannellini bonen (uitgelekt)
– 3 eiwitten
– 125 gram magere melk
– 25 gram kokosmeel
– 25 gram cacaopoeder
– 25 gram eiwitpoeder (vanille)
– 20 gram pure chocolade
– 20 gram walnoten
– 15 gram honing
– 5 gram bakpoeder

Hoe maak je het?
Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een bakblik in of bekleed een bakblik met bakpapier.

Snijd de pure chocolade en walnoten in kleine stukjes.

Stop alle ingrediƫnten, behalve de stukjes chocolade en walnoten, in de blender/keukenmachine. Als je het lekker vindt om de stukjes chocolade en walnoten door de cake te doen kan dat natuurlijk ook, doe dit dan op het einde door het beslag. Ik heb ze als versiering gebruikt.

Mix het geheel goed door tot er een glad beslag is ontstaan.
Giet het beslag in de cakevorm en bak voor ongeveer 35-40 minuten. Dit kan per oven verschillen.

Liefs, Lindsey

Macro’s per plak (12 stuks):
Kcal 66,4
Koolh 4,4
Eiwit 4,9
Vet 2,6
Vezels 2,5

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Zoete aardappel muffins

Wat heb je nodig (voor 12 stuks)
2 middelgrote zoete aardappels met schil
4 eieren
150 gram amandelmeel
2 scoops erwten proteine poeder
2 dadels
stukje verse gember
stukje verse geelwortel
1 el kaneel
paar walnoten voor de garnering
1 tl kokosolie

Wat te doen?
Verwarm eerst de oven op 180 graden.
Snijd de zoete aardappel in blokjes en kook deze in ongeveer 8 minuten.
Giet vervolgens de zoete aardappel af en laat het paar minuten afkoelen.

 Ondertussen doe je alle andere ingrediĆ«nten (behalve de walnoten) in de keukenmachine en laat deze draaien totdat je een gladde massa hebt.
Voeg vervolgens de zoet aardappel blokjes aan toe en laat het nog even in de keukenmachine egaal beslag worden.  Verdeel het beslag over de muffin-vormpjes en strooi over elke muffin een paar stukjes walnoten.

Bak de muffins in ongeveer 40 minuten in de oven.

Extra tips
Neem het als ontbijt met Griekse yoghurt en wat blauwe bessen. Of natuurlijk als tussendoortje bij een kopje thee. Je kunt er 1/2 amandelmeel gebruiken en 12 kokosmeel.

Voedingswaarden per stuk:
Kcal 188,17
Koolhydraten 10,07
Eiwit 9,67
Vet 12,79

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.



Pompoen-Plaattaart

Wat heb je nodig (voor 12 stukken)?
– 9 plakjes bladerdeeg
– 1/4 flespompoen (ongeveer 300 gram)
– 50 gram pecannoten 
– 10 gram honing
– 50 gram geitenkaas 
– 2 rode uien
– 1 ei
– (kokos)olie om in te bakken 

  Hoe maak je het? 
1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 
2. Snijd de uien in halve ringen en de pompoen in platte blokjes. 
3. Verhit een beetje olie in een pannetje en roerbak hierin de pompoen en ui. Een paar minuten zijn voldoende, aangezien ze nog de oven in gaan. Voeg op het einde de pecannoten, samen met de honing toe. Roer even door. 
4. Bekleed een ovenplaat met bakpapier. Leg hierop de plakjes bladerdeeg en laat ze overlappen. Druk ze op de randjes aan elkaar vast, zodat je Ć©Ć©n groot vierkant krijgt.
5. Verspreid het mengsel over de bladerdeeg en laat de zijkanten een beetje vrij. Vouw de zijkanten om zodat er een randje ontstaat. 
6. Kluts het ei los en smeer de randjes van de plaattaart met een kwast in met het ei. 
7. Zet in de oven voor ongeveer 25 minuten (tot de bladerdeeg goudbruin is geworden). 
8. Als je de plaattaart uit de oven haalt, verdeel je de geitenkaas over de taart en ga je heel snel een stukje in je mond stoppen!

Geniet er van!

Macro’s per stuk:
Kcal 173
Koolh 15
Eiwit 3,3
Vet 10
Vezels 1,3 

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Koolhydraatarme groenten puree 

Wat heb je nodig (voor 2/3 personen)
1 kleine bloemkool
2-3 grote wortelen
1 chili peper
1 ui
1 tl kurkuma
peper en zout
sesamzaadjes
Pompoenpitten olie

Wat te doen?
Snijd de bloemkool, wortelen en ui allemaal in even grote stukken zodat het allemaal even lang kan koken.
Doe de gesneden groenten in een pan en giet er kokend water overheen. Zorg ervoor dat de groenten net onder water zijn.

Kook de groenten ongeveer 8 minuten.
Snijd ondertussen de chilipeper in kleine stukjes.
Wanneer de groenten gekookt zijn, voeg je de kruiden en chili peper aan toe en roer alles goed door.

Laat het 10 minuten afkoelen en pureer het met een staafmixer, in een keukenmachine of een goede blender. Strooi voor het opdienen sesamzaadjes overheen en een klein beetje pompoenpitten olie.

Extra tips
Gebruik dit gerecht ook als een stevige maaltijdsoep met gerookt makreel en een paar rijstwafels.
Voeg er komijnzaad of gerookte paprikapoeder aan toe voor net een andere smaak.

Voedingswaarden per portie:
Kcal 109 
Koolhydraten 18,04 
Eiwit 5,06
Vet 3,39

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.



Kiwi-Mango Droom

Wat heb je nodig (2 porties)? 
– 150 gram magere kwark
– 2 kiwi’s
– 75 gram mango (diepvries)
– 10 gram honing
– toppings naar keuze, bijvoorbeeld extra fruit, noten of granola


Hoe maak je het? 
1. Schil de kiwi’s en stop vervolgens alle ingrediĆ«nten in de blender.
2. Mix goed door tot je een glad mengsel hebt.
3. Versier met je favoriete toppings en smullen maar!

Tip: je kan ook een schepje eiwit poeder toevoegen voor extra eiwitten. 

Macro’s per portie (zonder toppings):
Kcal 133,8
Koolh 22,2
Eiwit 7,6
Vet 0,9
Vezels 2,4

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.


Wortel Cake

Ingrediƫnten:
256 gram bloem (ik had 120 gram spelt-bloem en 136 gram rijstmeel);
2,5 th.l. (10 gram) wijnsteen bakpoeder;
1 th.l. (7 gram) baking soda;
3 th.l. (9 gram) kaneel;
1 th.l. (3 gram) speculaaskruiden;
Snuf gember;
Snuf kardemom;
Ā½ th.l. (1 gram) nootmuskaat;
125 gram appelmoes;
120 ml. water (of plantaardige melk);
120 ml. dadelstroop (of een andere stroop);
100 ml. kokosolie (vloeibaar);
240 gram worteltjes

Aan de slag:
Verwarm je oven voor op 200 graden.
Schil 2 Ć” 3 middelgrote appels schoon en snijd ze in parten. Doe ze in een steelpannetje met wat water. Zet de pan op het vuur en kook de appels gaar. Na ongeveer 20 minuten kan je het overtollige water afgieten en de appels pureren met een stamper. Je hebt 125 gram appelmoes nodig voor de cake. Zet deze even apart.
Heb je appelmoes over? Lekker om zo op te snoepen, beetje kaneel toevoegen en smullen maarā€¦ Wie kent het niet?? Warme appelmoes?

Rasp de wortels schoon en snijd deze in grove stukken. Doe ze in de blender samen met het water (of plantaardige melk), dadelstroop en kokosolie. Laat de blender zijn werk doen en pureer het geheel tot een egale emulsie.

Doe alle droge ingrediƫnten in een kom. Roer het geheel goed door elkaar. Voeg de appelmoes toe en de wortelpuree. Roer goed door. Je zult merken, dat je een heerlijk luchtig beslag krijgt.

Pak een cakeblik en leg op de bodem een velletje bakpapier. De randen beetje invetten met wat kokosolie en bestuif er wat bloem tegenaan.
Het beslag kan je nu in het cakeblik gieten.

Zet het cakeblik in het midden van de oven en in ongeveer 60 minuten is jouw vegan wortelcake klaar.
(Elke oven werkt anders, ik heb na 50 minuten aluminiumfolie over de cake gelegd).

Wanneer de cake voldoende is afgekoeld, kan je de cake in 12 stukken snijden.
Pak een plak cake, zet een warme kop thee en geniet van jouw momentje!

1 plak cake (als je er 12 stuks uit 1 cake kan halen) bevat:
Calorieƫn: 187,2
Eiwit: 2
Koolhydraten: 46,8
Vet: 8,7
Vezels: 2,4

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.



Maissoep

Wat heb je nodig (voor ongeveer 3 porties)? 
– 1 groot blikje mais 
– 1 grote ui

– 1 teentje knoflook
– 1 liter bouillon (gekookt water met een bouillonblokje)
– beetje kokosolie

Hoe maak je het? 
Verhit de kokosolie in een pannetje en fruit daarin de ui samen met de knoflook. 
Voeg de mais toe en roer even door. 
Voeg de bouillon toe en laat een paar minuutjes doorkoken. 
Pureer de soep met een staafmixer of in een blender. Ik heb zelf de blender gebruikt omdat er anders velletjes van de mais achter kunnen blijven. 
Eet smakelijk!

Macro’s per portie:
Kcal 78
Koolh 13
Eiwit 1,8
Vet 1,2
Vezels 1,2

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Coconut flavours

Ingrediƫnten (1 portie);
250 ml kokoswater (kan ook met kokosmelk);
40 gram havermout;
10 gram kokosrasp;
2 gram vanille;
1 kaki (179 gram);
5 gram pistachenoten.

Aan de slag:

Doe de havermout, kokoswater, vanille, kokosrasp en een Ā½ kaki in een hoge maatbeker of doe alles in de blender.
Pureer of blend het tot een smoothie.
Giet het mengsel in een steelpannetje en warm de pap op.
Wanneer het warm genoeg is, giet je de pap in een kommetje.
Snijd de andere helft van jouw kaki in dunne schijfjes en leg deze op de pap. Garneer verder af met de pistachenootjes en een ā€˜snufjeā€™ kokosrasp.

1 portie pap bevat:
Calorieƫn: 484, 2
Eiwit: 12
Koolhydraten: 65, 6
Vet: 12,2
Vezels: 6

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.



Bananen Mugcake

Wat heb je nodig?
– 15 gram (spelt of haver)meel
– 20 gray whey (vanille)
– 1/2 banaan 
– 1 ei 

Wat te doen?
1. Prak de banaan in een mok. 
2. Voeg de overige ingrediƫnten toe en meng alles door elkaar (je kan gewoon makkelijk met een vork in je mok roeren).
3. Plaats voor ongeveer 1:30 – 2:00 minuten in de magnetron. 
4. KLAAR! Gooi er wat van je favoriete fruit overheen of yoghurt/kwark. Yummy!

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.




Pompoen Muffins

Wat heb je nodig (voor 8 stuks)
30 gram erwten vanille proteĆÆne poeder
60 gram amandelmeel
1 theelepel wijnsteenbakpoeder
1 tl kaneel
Snufje kardemom
1 el kokosolie
1 zakje gember vanille Yogi Tea
1 ei
2 kleine peren
180 gram pompoen

Wat moet je doen?
Verwarm de oven op 180 graden.
Snijd de geschilde pompoen in blokjes en kook deze in een pan met laagje water 15-20 minuten. Laat de pompoen daarna uitlekken in een vergiet.
Meng alle droge ingrediƫnten met elkaar in een kom of in de keukenmachine.
Laat de kokosolie smelten op een laag vuurtje in een pan met de theezakje erin.
Voeg vervolgens het ei, de peren en uitgelekte pompoen blokjes toe aan de droge ingrediƫnten en meng alles goed door elkaar totdat je een egaal beslag krijgt.

Tot slot roer je de gesmolten kokosolie doorheen.
Verdeel het beslag over 8 siliconen muffin vormpjes en bak deze 30 ā€“ 35 minuten in de over.

Extra tips
Je kan hiervoor heel goed gesneden blokjes pompoen gebruiken i.p.v. een hele pompoen
Schep er klein beetje biologische magere kwark of kokos yoghurt op de muffin

Voedingswaarden per portie:
Kcal 105,6
Koolhydraten 7
Eiwit 5,37
Vet 6,6

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.


Marokkaanse Quinoa salade

Ingrediƫnten:
– 200 gram quinoa (droog);
– 1 aubergine (183 gram was die van mij);
– 70 gram (10 stuks) ongezwavelde gedroogde abrikozen;
– 25 gram (5 stuks) zongedroogde tomaten;
– 1 (5 gram) teen knoflook;
– 1 (162 gram was deze) rode paprika;
– 1 theelepel (5 gram) rĆ¢s el hanout;
– 20 gram verse koriander;
– 130 gram (6 eetlepels) kikkererwten;
– Zout/peper.

Bereidingswijze:
Zet alle benodigdheden klaar;
Verwarm de oven voor op 200 graden. Mocht je geen oven hebben, dan gebruik je een grillpan of iets anders om de aubergine te grillen;
Kook de quinoa volgens de verpakking;
Snijd intussen de aubergine in blokjes en leg de aubergineblokjes op een vel bakpapier en gril ze ongeveer 20 minuutjes in de oven (per oven verschillend). Je kan ze ook makkelijk even grillen in een grillpan of gewoon even wokken met een scheutje water in een wok.

Als de aubergine in de oven gaat, dan heb je tijd om de abrikozen in stukjes te snijden, de zongedroogde tomaatjes snijd je ook in kleine stukjes (ik gebruik de kruidenschaar ļŠ). De knoflook fijnsnijden of gebruik de knoflookpers. Ook de rode paprika kan je in kleine stukjes snijden. (Wanneer je de aubergine niet in de oven doet, let dan eerst op de aubergine, laat afkoelen en ga dan de overige ingrediĆ«nten snijden)

Is de quinoa klaar? Spoel af en doe deze in een mooie slakom. Voeg daarbij de aubergine, abrikozen, zongedroogde tomaten, knoflook, paprika, kikkererwten en roer dit goed door elkaar;

Maak de salade af met 1 theelepel rĆ¢s el hanout, verse koriander, zout en peper. Schep goed om en de salade is klaar. De salade kun je lauwwarm eten of koud!

Voedingswaarde half recept:
Calorieƫn: 680,5
Eiwitten: 28,9
Koolhydraten: 114,8
Vet: 11,9
Vezels: 14,8
Zout: 1,4

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.



Appel pannenkoekjes

Ingrediƫnten (6-8 pannenkoekjes).
– 125 gram magere melk
– 75 gram (spelt)meel
– 50 gram appel
– 1 ei
– 1 eetlepel vanille aroma
– kokosolie om in te bakken

optioneel op ’n alles mag dag:
poedersuiker, kaneel en/of rozijnen

Wat moet je doen?
Mix in een kom de melk, meel, ei en vanille aroma tot je een glad beslag hebt. Snijd de appel in hele dunne plakjes. Je zou ze zelfs met een kaasschaaf kunnen snijden, zodat ze echt heel dun blijven.
Verhit in een koekenpan een beetje kokosolie om in te bakken. Als de olie goed heet is voeg je een beetje beslag in de pan. Zorg ervoor dat de pannenkoekjes lekker dun zijn ook. Leg in het beslag een paar plakjes appel. Als de onderkant bruin is geworden, draai je de pannenkoek om en bak de andere kant tot hij gaar/bruin is geworden.
Serveer lekker met een beetje kaneel of rozijnen. Of allebei.
” PANCAKES FOREVER! ”

Voedingswaarden per pannenkoekje (8 stuks):
Kcal 58
Koolh 8,8
Eiwit 2,7
Vet 0,9
Vezels 0,5

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.


Beetroot Waffles

Voor 2 wafels heb je het volgende nodig:
– 95 gram rode biet;
– 30 gram havermout vlokken;
– 30 gram rijstmeel;
– 50 ml/gram havermelk;
– 1 th.l (1 gram) vanille;
– 1 th.l (3 gram) kaneel;
– 1 eetl. (afgestreken, 6 gram) wijnsteen bakpoeder;
– 1 eetl. (10 gram) agave siroop;
– 1 eetl. (6 gram) kokosolie;
– Snuf zout, gember- en kardemom poeder

Tips voor een lekkere topping!
2 eetlepels kokos yoghurt;
1 peer;
Chia zaadjes;
Gedroogde peer stukje

Wat moet je doen? 
Schil de bietjes en doe ze in een steelpan met water. Kook de bietjes in ongeveer 15 minuten gaar. Wanneer je de wafels wilt bakken in de oven, verwarm deze dan voor op 180 graden. Doe bovenstaande ingrediƫnten in de blender samen met de gekookte bietjes. Laat de blender zijn werk doen. Wanneer je een mooi egaal beslag hebt, dan doe je het beslag in een wafel bakvorm. Zet het voor ongeveer 25 minuten in de oven. Gebruik je een wafelijzer? Dan zijn de wafels eerder klaar.

**Let wel, elke oven is anders, dus misschien zijn jouw wafels eerder of later klaar!

De wafels kunnen nu gedecoreerd worden. Ik deed dat met kokosyoghurt, peer, gedroogde peer stukjes en wat chia zaadjes.  Smullen maar!!!

Voedingswaarden van 2 droge wafels;
Calorieƫn: 383,5
Koolhydraten: 64,4
Eiwitten: 11,8
Vezels: 13,2
Vet: 8,4

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.


Spagh-courgetti met avocado-pesto saus

Ingrediƫnten (voor 2,5 portie):
– 75 gram ongekookte spaghetti (volkoren)
– 175 gram champignons
– 100 gram tomaten
– 50 gram cream cheese light
– 15 gram pesto (groen)
– 3 kipfilets
– 1 avocado
– 1 courgette
– kokosolie om in te bakken
– optioneel: rucola en parmezaanse kaas als topping

Bereidingswijze:
Voor dit recept heb je wel een spirelli nodig! Het kan eventueel ook zonder, maar dat is heel veel snijwerk.
Bereid de spaghetti volgens de verpakking. Ondertussen snijd je de kip in blokjes, de champignons in plakjes en de tomaten in stukjes (verwijder wel het vruchtvlees). Prak de avocado fijn met een vork in een schaaltje/bordje.
Maak van de courgette lange slierten met je spirelli, zodat je courgetti krijgt (spaghetti van courgette dus..) Gebruik je geen spirelli, snijd de courgette dan in hele dunne slierten met een scherp mes.
Bak de kipfilet in kokosolie tot de kip gaar is. Kruid je kip naar smaak! Voeg champignons toe en roer goed door. Vervolgens voeg je aan dit mengsel de avocado en de cream cheese light. Blijf goed door roeren tot je een gladde saus krijgt. Voeg hieraan de pesto toe. Roer weer goed door.
Als de saus warm en glad is geworden, voeg je de spaghetti en courgetti toe. Roer het geheel goed door elkaar. Als je de courgette wat steviger wilt, roer dan alleen even door om het op te warmen. Eet je de courgetti liever zachter, blijf dan even langer door roeren. Voeg zout en peper toe naar smaak.
Voor de foto heb ik de courgetti en spaghetti gescheiden gehouden. Als je een mooi bord wilt opdienen kan je dus de courgetti in een apart pannetje opwarmen (door even te wokken). Leg dan eerst de courgetti op je bord, daarop een beetje spaghetti en daarop de saus. Top het af met wat rucola en parmezaanse kaas.

Voedingswaarden per portie:
Kcal 688
Koolh 49
Eiwit 74,2
Vet 24,5
Vezels 8,4

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.

Herfst salade

Ingrediƫnten voor de herfstsalade (1 portie):
– 80 gram rode biet (3 kleintjes gebruikt, kwamen uit eigen moestuin);
– 80 gram rode kool;
– Ā½ (+/- 28 gram)rode ui;
– 1 (3 gram) teentje knoflook;
– 125 gram grotchampignons;
– 60 gram (boter)sla (veldsla, rucola kan ook);
– Snuf herbes de provence;
– Zout/peper;
– 6 gram rodekoolkiemen;
– 40 gram freekeh.

IngrediĆ«nten Voor de dressing:
– 1 th.l. (10 gram) mosterd;
– 10 gram (10 ml.) balsamicoazijn;
– 1 th.l. (5 gram) rijststroop.

Bereidingswijze:
Schil de rode bietjes en kook deze in ongeveer 10 minuten gaar. De freekeh kook je volgens de gebruiksaanwijzing die op het pak staat.
(Freekeh klaar? Afgieten en laten afkoelen. Rode bietjes klaar? Afgieten en laten afkoelen. Wanneer ze lauw of koud zijn in dunnen plakjes of blokjes snijden).
Snijdt intussen de rode ui, knoflook en champignons klein.
Pak een koekenpan en giet hier een beetje water in (kokos)olie kan ook.
Fruit de ui en knoflook ongeveer 1 minuutje. Voeg dan de stukjes champignons toe. Wanneer de champignons geslonken zijn, voeg je wat zout, peper en de herbes de provence toe. Zet het vuur uit en laat staan.
Nu snijdt je de rodekool fijn en was je de sla en snijd je deze in grove stukken.
Pak een bord en leg daar de freekeh in. Sla boven op de freekeh, mengsel van champignons op de sla en de rode bietjes toevoegen. Maak af met een pluk rodekoolkiemen. De salade op smaak brengen met zout/peper en de dressing.

De ingrediƫnten van de dressing meng je samen in een kommetje. Goed roeren en over de salade sprenkelen. Je kan de salade nog afmaken met wat hazelnoten of walnoten. Lekker karamelliseren met wat rijststroop.. Mmmmmmmm
Bovenstaande salade heb ik koud gegeten, maar je kan het ook lauw eten.

Voedingswaarden 1 persoons herfstsalade:
Calorieƫn: 462
Koolhydraat: 42,3
Eiwit: 16
Vet: 2,3
Vezels: 15,8

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.



Gevulde Paprika

IngrediĆ«nten (voor 3 halve paprikaā€™s):
– Ā½ ui
– 2 paprikaā€™s (rood en geel)
– 50 gram broccoli roosjes (ongeveer twee stronkjes)
– 50 gram geraspte kaas
– 40 gram rijst korrels
– 150 gram mager gehakt
– 60 ml magere melk
– 2 tl crĆØme fraiche (light)
– kruiden naar smaak

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden en kook de rijst volgens de verpakking. Ik gebruikte zilvervlies rijst. In de tussentijd dat de rijst kookt kan je alle andere handelingen verrichten!
Snijd de bovenkanten van de paprikaā€™s er af en bewaar deze. Verwijder het ā€œklokhuisā€ van de paprika en snijd hem door de helft. Leg twee rode helften en een gele helft opzij. Snijd een halve gele paprika in kleine blokjes. Snijd ook de ui fijn en maak van de broccoli mini roosjes.
Rul het gehakt in een pannetje en voeg hieraan de uien en gele paprika blokjes toe. Strooi er wat kruiden overheen die je lekker vindt! Ik gebruikte zout, peper, chili/knoflook kruiden en een beetje Cayenne peper. Voeg aan dit mengsel de broccoli roosjes toe en bak ongeveer drie minuten mee.
Voeg de gekookte rijst toe aan het gehakt mengsel en roer even door. Als je alles hebt door geroerd voeg je de magere melk en ongeveer 35 gram geraspte kaas toe. Blijf het even goed door roeren tot de kaas is gesmolten. Je krijgt nu een soort plakkerig ā€œkaassausjeā€.
Vet een ovenschaal in met een klein beetje olie. Vul de paprika helften met het gehakt mengsel en druk het goed aan, zodat je ze lekker vol kan stoppen. Leg ook de afgesneden bovenkanten in de ovenschaal. Stop in de oven voor ongeveer 15 minuten.
Haal uit de oven en verdeel de rest van de geraspte kaas over de paprikaā€™s. Stop ze nog even terug in de oven om de kaas te laten smelten. Serveer met een lepeltje crĆØme fraiche op de paprikaā€™s en smullen maar!

Voedingswaarde per paprika:
Kcal 229
Koolh 18,3
Eiwit 16,3
Vet 9,5
Vezels 3,3

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.


Makreel salade met peterselie 

 
Wat heb je nodig (voor 2 personen)
150 gram gerookte makreel
100 gram biologische magere kwark
30 gram verse peterselie
1 rode ui
Peper
Keltisch zeezout
Komijnzaad

Wat moet je doen?
Snij de gerookte makreel in kleine stukjes (dit kan je ook eventueel met je handen doen).
Snipper de ui en hak de peterselie fijn.
Meng de vis met de ui en peterselie.
Voeg vervolgens de kwark aan toe en meng alles goed door elkaar.
Breng op smaak met peper, zout en minimaal een thee lepel komijnzaad (meer mag uiteraard ook).

Serveer tips
Eet het als lunch op een maiswafel met rauwkost
Serveer het bij de borrel op een toastje
Eet het bij je ontbijt op zondag ochtend met lekker eitje en avocado

Voedingswaarden per portie:
Kcal 250
Koolhydraten 7,9
Eiwit 17,2
Vet 16,3  

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.



Pompoen-curry met linzen

Benodigdheden (2 porties):
(wok)pan; 
Steelpan; 
Snijmat; 
Schilmesje;
Vergiet; 
Keukenweegschaal;
Theelepel; 
Maatbeker; 
Eetlepel.

Ingrediƫnten:
100 gram rijst.
2 (+/- 16 gram) teentjes knoflook;
1 (+/- 40 gram) rode ui;
10 gram verse gember;
1 pot linzen (260 gram uitgelekt);
1 theelepel (5 gram) kurkuma;
1 theelepel (2 gram) koriander;
1 theelepel (3 gram) gemalen komijn;
Ā½ theelepel (1 gram) kerrie;
Snuf cayenne;
Snuf piment;
1 theelepel (5 gram) kaneel;
1 (+/- 11 gram) chilipeper;
1 blik (400 gram) tomatenblokjes;
1 kleine (+/- 547 gram) oranje pompoen;
Zout/peper;
150 ml water;

Optioneel:
50 ml kokosroom;
Ā½ limoen;
Verse koriander;

Werkwijze:
Zet alles klaar, zodat je fijn te werk kunt gaan.
De rijst kook je volgens de gebruiksaanwijzing van het pak. Ik heb de rijst gekookt, nadat ik alles voor de curry in de pan had zitten. Deze heeft namelijk ongeveer 25 minuten de tijd nodig om gaar te worden.
Pel en snijd de ui en knoflook fijn. De verse gember schil je ook en snijd je ook in kleine stukjes. Doe een scheutje water in de wok of wat (kokos)olie. Fruit de ui, knoflook en gember in de pan gedurende 1 Ć” 2 minuten. Zet het vuur laag en voeg nu alle specerijen toe. Wordt het te droog? Giet er dan wat water bij. Wanneer de kruiden goed met elkaar vermengd zijn, dan voeg je de tomatenblokjes toe. Goed roeren. Laat het vuur laag staan. Je gaat de pompoen wassen en doormidden snijden. Haal de zaden uit de pompoen en snijdt de pompoen in kleine blokjes. De chilipeper ook schoonmaken en in kleine stukjes snijden. Houd je niet van pittig? Gebruik dan geen of maar een Ā½ chilipeper. Voeg de pompoen en de peper toe aan het mengsel. Roer dit goed door elkaar. Giet er 150 ml. water bij. Het vuur mag iets hoger. Wanneer het bijna gaat koken, zet je het vuur laag en doe je de deksel op de pan. Laat de curry nu ongeveer 25 min. gaar worden. Voeg naar wens iets meer water toe, als het te ingedroogd is. Wanneer de pompoen zacht is en het geheel is wat ingedikt, dan voeg je de linzen toe. Spoel ze wel even schoon ļŠ. Op smaak brengen met zout en peper en eventueel kan je er nog 50 ml. kokosroom en sap van een Ā½ limoen toevoegen. Serveer het met verse koriander en de rijst die je al gekookt hebt. Kan natuurlijk ook met bv. quinoa of een andere graansoort.
Speel zelf met de specerijen, wat ik lekker vind, dat vindt iemand anders te pittig of te flauwtjes. Blijf proeven totdat jij jouw smaak te pakken hebt!

1 portie bevat (excl. kokosmelk):
Calorieƫn: 332
Eiwit: 14,4
Vet: 2,4
Koolhydraten: 59,4
Zout: 1,9
Vezels: 5,7

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.



Wolkenbroodjes

Ingrediƫnten:
– 3 eieren
– 3 eetlepels Philadelphia light
– 1/5 tl bakpoeder 
– optioneel : hartige of zoete kruiden

Hierboven vind je het basisrecept. Ik heb gekozen voor hartige wolkenbroodjes,  dus ik heb basilicum, oregano en paprika poeder gebruikt. Kies je voor zoete wolkenbroodjes, neem dan bijvoorbeeld kaneel en rozijntjes.

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 150 graden. Splits de eieren. Bewaar het eigeel in een aparte kom van  de eiwitten. Klop de eiwitten met het bakpoeder stijf. Gebruik hiervoor een mixer, de garde duurt echt heel lang! De eiwitten zijn stijf als je de kom op zijn kop kan houden en er niks uit valt. Zet even opzij. 
Klop het eigeel samen met de Philadelphia Light tot een luchtig mengsel. Dit is zo klaar met een mixer! Aan het eigeel heb ik dus basilicum, oregano en paprikapoeder toegevoegd. 

Spatel vervolgens het eigeel mengsel heel voorzichtig door de eiwitten. Het mengsel moet heel luchtig blijven, gebruik dus een spatel. 
Bekleed de oven plaat met bakpapier. Hierop schep je kleine bolletjes van het mengsel. Ik had acht middelgrote broodjes, maar je kan ook twaalf kleinere maken. 

Zet in de oven voor ongeveer 15-20 minuten. Bij mij waren ze na 15 minuten nog helemaal niet bruin dus heb ik ze iets langer laten zitten. Ligt dus echt aan je oven. Houd het na 15 minuten steeds goed in de gaten! Lekker met een plakje kaas erop, maar ook om zo uit het vuistje te eten! 

Macro’s per wolkenbroodje (zonder garnituren):
Kcal 40
Koolh 0,4
Eiwit 5,2
Vet 4,2
Vezels 0

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Zalmkoekjes

Wat heb je nodig (voor 2 personen)
250 gram wilde zalm
30 gram havermout
2 lente uitjes
1 teentje knoflook
1 tl dille
Peper en zout

Wat moet je doen?

Verwarm de oven op 180 graden en bekleed een ovenschaal met bakpapier.
Doe de zalm samen met andere ingrediƫnten in een keukenmachine en mix het totdat je een fijn mengsel krijgt.
Maak er 5 kleine koekjes/ burgers van en leg ze in de ovenschaal.
Bak de zalmkoekjes ongeveer 10-15 minuten.

Serveer tips
Maak er een lekkere groene salade bij.
Serveer ze met Griekse yoghurt of cottage cheese
Maak een avocadodip van avocado, Griekse yoghurt peper en combineer het met de zalmkoekjes

Voedingswaarden per stuk:
Kcal 205,6
Koolhydraten 16,6
Eiwit 14,4
Vet 8,8
Vezels 2,8 

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.



Spelt broodje met vegan kipkerrie

Onderstaand recept is gemaakt voor 1 persoon

Benodigdheden:
Keukenweegschaal;
Blender/keukenmachine of staafmixer;
Snijplank;
Schilmes;
Koekenpan;
Theelepel;
Lepel;
Mengkom.

Ingrediƫnten:
1 (+/- 2 gram) teentje knoflook;
1 (+/- 14 gram) kleine rode ui;
50 gram vegan kipstukjes;
1 (+/- 5 gram) theelepel tahin;
50 gram witte bonen (uit pot);
Snuf paprikapoeder;
Snuf cayennepeper;
5 gram hotcurry;
30 gram sojayoghurt;
Zout/peper;
1 spelt broodje

Werkwijze:
Zet alle spulletjes klaar, zodat je fijn te werk kunt gaan.
Snijd de vegan kipstukjes wat kleiner, zet even apart.
De ui en de knoflook snijd je fijn. Zet de koekenpan op het vuur met een scheutje water of wat (kokos)olie. Fruit hierin de ui en de knoflook. Na ongeveer 1 Ć” 2 minuutjes voeg je de kipstukjes toe. Goed door elkaar mengen en daarna laten afkoelen.
Intussen kan je de curry gaan maken. Doe de bonen (eerst goed afspoelen), specerijen, tahin en sojayoghurt in de blender of keukenmachine. Heb je dat niet? Doe alles dan in een kom of maatbeker en gebruik dan een staafmixer. Zorg ervoor dat de curry egaal is.
Doe de curry in een kom en voeg de afgekoelde vegan kipstukjes toe. Saus te dik? Voeg dan nog wat sojayoghurt toe of wat water. Op smaak brengen met zout/peper.
Snijd een luxe speltbroodje open, beleg het eerst met bv. wat rucola, verse spinazie of wat sla en smeer daarna jouw homemade vegan kipkerrie boven op de sla.
Eet smakelijk!

Voedingswaarde:
Calorieƫn: 391,6
Eiwitten: 23,5
Koolhydraten: 45,7
Vet: 9,7
Vezels:12,3

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.



Fruit spread

Ingrediƫnten:
– 250 gram bosvruchten diepvries fruit 
– sap van 1 geperste sinaasappel 
– 1 eetlepel chia zaadjes

Bereidingswijze:
Pers de sinaasappel uit en doe het sap in een pannetje op een middelmatig vuurtje. Voeg hieraan het diepvries fruit toe. Blijf ongeveer tien minuten door roeren tot al het fruit zacht en fijn is geworden. 
Haal het pannetje van het vuur en stop het mengsel in een zeef. Bewaar het sap wat er uit komt en druk met een lepel goed aan. 
Stop het sap en het fruit mengsel in de zeef terug in het pannetje. Voeg hieraan de chia zaadjes toe. En roer even door. Haal van het voer en laat afkoelen. Bewaar vervolgens in een lucht dicht potje. 

Serveer tip: beleg twee crackers met een lepel magere kwark en daarop de fruit spread! 

Voedingswaarden voor het hele recept:
Kcal 306
Koolh 35,2
Eiwit 11,6
Vet 9,6
Vezels 15,1

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Lean courgette-tonijn ovenschotel 


Wat heb je nodig (voor 2 a 3 personen)
2 blikjes tonijn op water
4 zongedroogde tomaten op olie
1 tl komijnpoeder
1 tl kerrie
1 tl curcuma
Peper
Zout
Ā½ courgette
Ā½ aubergine
1 tomaat
Ā½ bol buffel mozzarella
Olijfolie

Wat moet je doen?
Was de courgette en aubergine en snijd deze in dunnen plakken. Hier kan je een kaasschaaf voor gebruiken.
Strooi peper en zout erover en laat het rusten op het aanrecht.
Laat ondertussen tonijn uitlekken en doe vervolgens de kruiden, zongedroogde tomaten en tonijn in een keukenmachine.
Laat de keukenmachine draaien totdat je een smeuĆÆge pasta hebt. Is het te droog doe er een klein beetje olijfolie bij.
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Vet een ovenschaal in en leg de eerste laag courgette en aubergine plakken erin. Smeer de helft van de tonijn pasta overheen. Herhaal dit nog een keer.
Snijd de tomaat in plakken en leg de plakken bovenop. Sluit vervolgens af met op elke plak tomaat een plakje buffel mozzarella. Doe er wat olijfolie erover en klein beetje peper.
Bak deze lean ovenschotel ongeveer 30 minuten in de oven.

Serveer tips
Maak er een lekkere groene salade bij.
Wil je toch iets meer koolhydraten eten kan je zoete aardappel toevoegen aan de ovenschotel.

Voedingswaarden p.p (1/3 stuk):
Kcal 256,7
Koolh 4,7
Eiwit 26,3
Vet 14,7
Vezels 1 

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.



Vegan Pizza

Benodigdheden:
Beslagkom; Handmixer; Bakplaat; Bakpapier;
Keukenweegschaal; Huishoudfolie; Lepel; Theelepel;
Schilmesje; Garde; Snijplank.

Ingrediƫnten:

Voor de bodem:
– 75 gram speltbloem;
– 3,5 gram gedroogde gist;
– Snuf zout;
– Ongeveer 50 ml. lauwwarm water;
– 1 thee lepel herbs de provence;
– 25 gram verse spinazie;
– Optioneel: 1 thee lepel rijststroop

Topping:
– Allerlei variaties zijn natuurlijk mogelijk,
maar ik had het volgende gebruikt:
– 30 gram tomatenpuree;
– 90 gram courgette;
– 216 gram (2) tomaten;
– Herbs de provence.

Bereidingswijze:
Zet alles klaar, zodat je makkelijk te werk kunt gaan;
Doe de gist (eventueel met de rijststroop) en een snuf zout in de beslagkom. Meng hierbij het lauwwarme water en mix dit even goed door elkaar met een garde. Voeg de bloem toe en mix het geheel goed door met de handmixer. De verse spinazie even fijnsnijden en toevoegen aan het deeg en mix dit ook even met de handmixer, zodat de spinazie goed in het beslag zit. Op het laatst voeg je de kruiden toe. Zet het deeg even apart op een warme plek. Dek de kom af met huishoudfolie en laat ongeveer 25 minuten rijzen.
Nu kan je alvast de oven voorverwarmen op 200 graden.
Was en snijd de courgette en de tomaten.
Wanneer het deeg klaar is, kan je er een pizzabodem van maken. Is het deeg te nat? Voeg dan nog wat bloem toe.
Op de bakplaat leg je een bakpapiertje en hierop maak je jouw mooie pizzabodem.
Besmeer de bodem met tomatenpuree en beleg jouw pizza met de courgette en tomaten. Op het laatst nog wat kruiden en het kan in de oven.
De pizza heeft ongeveer 18-20 minuten de tijd nodig in de oven. (elke oven is anders, dus houd het goed in de gaten). Eet smakelijk!

Voedingswaarde 1 pizza:
Calorieƫn: 373,3
Koolhydraten: 68,1
Eiwit: 15,2
Vet: 4,9
Vezels: 10,3

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.



Frozen Yoghurt

Ingrediƫnten (voor twee porties)
– 200 gram Griekse yoghurt 0% vet
– 250 gram diepvries aardbeien (ander soort diepvries fruit kan ook!) 
– toppings naar keuze (bijvoorbeeld superfoods, noten, cacao nibs) 

Bereidingswijze
Mix in een blender de Griekse yoghurt samen met de bevroren aardbeien. Laat de blender draaien totdat je een glad mengsel hebt. 
Doe het mengsel in een platte schaal en leg ongeveer een uur in de vriezer. Ik heb de schaal per ongeluk de hele nacht erin gelaten, dat kan ook natuurlijk. Maar dan moet je hem even van te voren eruit halen, zodat het iets zachter is geworden. 
Bestrooi met je favoriete toppings en smullen maar! Een heerlijke fris ijsje. 

Macro’s per portie (zonder toppings)
Kcal 135
Koolh 16,2
Eiwit 14
Vet 0,5
Vezels 0

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Banaan- choco’cake

Wat heb je nodig (voor 12 plakjes):
– 2 hele rijpe bananen
– 3 eieren
– 100 gram havermout
– 50 gram proteĆÆne poeder (ik gebruikte Pea protein Isolate VANILLA van Berry de Mey)
– 3 eetlepels rauwe cacao
– 2 eetlepels kokossnippers
– 2 theelepels wijnsteenbakpoeder
– Snufje Keltisch zeezout
– 100 gram bevroren frambozen

Bereidingswijze:
Verwarm je oven voor op 180 graden
Voeg alle ingrediƫnten behalve de frambozen in je bak van de keukenmachine en zet deze aan totdat je een mooi egaal beslag hebt.
Zet de keukenmachine vervolgens uit en roer de frambozen door het beslag met een lepel.
Bekleed een cakeblik met bakpapier en giet het beslag erin.
Bak de cake ongeveer 40 minuten en laat deze eerst goed afkoelen voordat je het gaan snijden.

Extra tips
Maak je bakpapier een beetje vochtig op die manier kan je je cakeblik iets makkelijker bekleden.
Is het niet zoet genoeg, doe er wat honing doorheen.
Eet je het als ontbijt, smeer er dan wat notenpasta op.

Voedingswaarden per plak:
Kcal 168
Koolh 22,3
Eiwit 10,3
Vet 3,8
Vezels 4,1 

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Å½eljka Simić.



Icecream with cookie dough

Benodigdheden:
Maatbeker of een kommetje;
Eetlepel;
Theelepel;
Keukenweegschaal;
Vork;
Keukenmachine.

Ingrediƫnten 1 portie:
Voor het ijs:
250 gram bevroren aardbeien;
10 ml plantaardige melk of water;
Optioneel: vanille, agave- of kokosstroop of wat jij lekker vindt om het ijs mee te zoeten.
Voor het cookie dough beslag:
20 gram kokosmeel (of een andere meelsoort);
10 gram agavesiroop (of een ander zoetmiddel);
1 gram vanille;
5 gram kokosolie;
5 gram pindakaas.

Optioneel voor de topping:
5 gram kokosrasp of andere lekkernijen.

Bereiding:
Zet alle spullen klaar;
Begin eerst met het deeg voor de cookie dough
Meng alle ingrediƫnten in een maatbeker of kommetje met een vork. Wanneer je een stevig beslag hebt, zet je het ongeveer voor 10 minuten in de koelkast.
Doe de bevroren aardbeien in de keukenmachine samen met de melk en eventueel met zoetmiddel. Zet de keukenmachine aan en laat deze zijn werk doen. Is het ijs nog te kruimelig? Voeg dan nog wat plantaardige melk of water toe. Als het goed is, krijg je een substantie wat lijkt op sorbetijs.
Doe het ijs in een leuk schaaltje (je kan het even in de vriezer zetten);
Haal de cookie dough deeg uit de koelkast en maak hier balletjes van of je kan het verkruimelen over het ijs. Wanneer de balletjes klaar zijn, dan haal je het ijs uit de vriezer en versier je het ijs met de cookie dough balletjes.

Optioneel: versier het nog met wat kokosrasp, granola of andere lekkere dingen.

Voedingswaarde voor 1 portie:
Calorieƫn: 338
Koolhydraten: 29,7
Vetten: 22,5
Eiwitten: 1,9
Vezels: 7,5
Zout: 0,05

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.


Chia Pudding

Ingrediƫnten (voor 1 portie):
– 200 ml magere melk (een andere melksoort, bijvoorbeeld amandelmelk kan ook)
– 3 el chia zaadjes
– 1 el honing
– snufje kaneel
– fruit als topping

Voeg de Chia zaadjes toe aan de melk. Dit kan in een schaaltje of een glas, wat je zelf makkelijk vind. Voeg de honing en snuf kaneel toe aan het mengsel en roer even goed door.
Zet vervolgens voor minimaal een half uur in de koelkast. Het beste is om in dit eerste half uur een of twee keer het mengsel door te roeren. Anders ontstaan er klontjes.
Laat de hele nacht lekker in de koelkast staan, zodat je ā€™s morgens meteen een ontbijtje kan verorberen. Kies wat lekker fruit om er door heen te doen (ik heb frambozen en blauwe bessen genomen). Hoe makkelijk wil je het hebben?! šŸ™‚

Tipje: voor extra eiwitten is het denk ik ook lekker om er een schepje eiwitpoeder (vanille) door heen te mixen! Geeft ook meteen extra smaak.

Voedingswaarde (1 portie):
Kcal 286
Koolh 29,4
Eiwit 15,8
Vet 9,6
Vezels 15

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Avocado Ontbijtjes

Ingrediƫnten:
– 1 avocado
– 1 ei
– Ā¼ tomaat
– Ā¼ rode ui
– 25 gram geraspte kaas
– kruiden naar smaak (ik gebruikte zout, peper en basilicum)

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de avocado in de lengte doormidden. Verwijder de pit en maak het gat waar de pit zat nog een klein beetje groter (bijvoorbeeld met een klein lepeltje).
De rode ui en tomaat heb ik heel fijn gesneden. Kluts in een kommetje het ei los en voeg daar de groenten aan toe. Leg de halve avocadoā€™s in een ovenschaaltje en vul ze met het ei-mengsel. Strooi hierover een beetje geraspte kaas en kruiden. Schuif de avocadoā€™s in de oven en bak ze ongeveer 30 minuten. Snijd de avocado door om te kijken of het ei goed is gegaard!

Tip: avocadoā€™s bevatten veel vetten. Dus als je een hele avocado eet, houd dan rekening met je vet-inname voor de rest van de dag šŸ™‚

Voedingswaarden (voor de hele avocado):
Kcal 394
Koolh 14,9
Eiwit 17,8
Vet 31,3
Vezels 10,8  

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.


Pittige wortellinzensoep

Benodigdheden:
Schilmesje;
Snijplank;
Maatbeker;
Pan;
Blender of staafmixer;
Theelepel;
Soepkom of bord.

Ingrediƫnten (2 porties):
50 gram rode linzen;
1 groentebouillonblokje;
300 ml water;
2 wortels (200 gram);
Verse gember (8 gram);
1 rode ui (50 gram);
1 teen knoflook (7 gram);
1 theelepel cayennepeper (2 gram);
Zout en peper.

Tip: Houdt je niet van al te pittig? Pak dan Ā½ theelepel cayennepeper of voeg meer water toe aan de soep.
  
Bereidingswijze:
Zet alle spullen klaar, zodat je fijn aan het werk kunt;
Kook de linzen volgens gebruiksaanwijzing gaar;
Snijd intussen de ui en knoflook fijn en zet apart. Maak de wortels schoon en snijdt deze ook in kleine stukjes. Snijdt de gember ook in kleine stukjes;
Zet een ruime pan op het vuur met een scheutje water. Fruit eerst de ui en knoflook. Voeg daarbij de cayennepeper. Vervolgens voeg je de wortel- en gemberstukjes toe;
Giet er 300 ml water aan toe met het bouillonblokje;
Breng de soep aan de kook en zet het vuur daarna laag. Laat de soep op een klein pitje met de deksel op de pan zoā€™n 25 minuten staan;
Intussen zijn de linzen gaar. Giet af en spoel de linzen met koud water af. Zet apart;
Voeg de linzen toe aan de soep en haal de pan van het vuur af;
Doe de inhoud van de soep in een blender of pureer de soep fijn met een staafmixer;
Vind je de soep te pittig? Voeg dan wat water bij;
De soep kan vanuit de pan of blender opgediend worden;
Breng op smaak met zout en peper.

Ook lekker: scheutje kokosmelk erdoor of een scheutje citroen- of limoensap.

Voedingswaarde (1 portie soep):
Calorieƫn: 282
Eiwit: 14,2
Koolhydraten: 41,6
Vet: 3
Vezels: 17
Zout: 2,4

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.



No-baked speltcookies

Benodigdheden
Steelpan
Keukenweegschaal
Eetlepel
Mengkom
Bakpapier
Bakplaat of een groot bord
Koelkast

Ingrediƫnten:
Voor beide soorten:
25 gram kokosolie;
100 ml kokosmelk (uit een blik);
30 gram kokosstroop (1,5 eetl.) of een andere zoetmiddel;
100 gram speltvlokken (havermout kan uiteraard ook).
Cookies met tahin en gember:
3 gram (1/2 eetl.) gemberpoeder;
20 gram (1/2 eetl.) tahi (pindakaas of een andere notenpasta kan ook).
Cookies met gojibessen en cacaonibs:
30 gram veganistische chocoladepasta (of pure chocolade van bv. 99% cacao);
10 gram gojibessen;
10 gram cacaonibs;
1 gram kaneel.

Bereidingswijze

De basis voor beide cookies:
Zet alle spullen en ingrediƫnten klaar.

Voor beide cookies voeg je de kokosolie, kokosmelk in een steelpan (voeg de tahin toe voor optie 1 of de chocoladepasta/chocolade voor optie 2). Breng het mengsel tegen het kookpunt aan. Zet het vuur daarna zacht en blijf regelmatig roeren. Laat ongeveer 5 minuten op het vuur staan.

** Optie 1 cookies: voeg de speltvlokken en de gember samen in een beslagkom en meng het geheel goed door;
** Optie 2 cookies: voeg de speltvlokken en de cacaonibs, gojibessen en kaneel in een beslagkom en meng het geheel goed door;
Voeg het natte mengsel bij de speltvlokken. Roer goed door.

Het beslag is klaar.
Pak de bakplaat of een groot bord en leg hier een vel bakpapier op. Maak 4 gelijke hoopjes op het bakpapier en vorm 4 ronde cookies. Met jouw handen vorm je de cookies tot mooie cirkels. Druk ook even goed aan. Zet ze nu in de koelkast. Ze zijn klaar, wanneer ze hard zijn geworden. Zelf heb ik ze 2 uur in de koelkast laten staan, maar ze zijn al eerder klaar hoor! Lekker smullen maarā€¦.

Tip
bewaar ze afgesloten in de koelkast. Wil je ze invriezen? Dat kan ook, maar wanneer je ze wilt eten, bewaar ze evengoed in de koelkast!

Voedingswaarde per koek (als je per soort 4 koeken maakt) 
Cookies met tahin en gember:
Calorieƫn per koek: 246
Vet: 14,3
Koolhydraten: 30
Vezels: 3,6
Eiwit: 4,5

Cookies met cacaonibs en gojibessen:
Calorieƫn per koek: 263
Vet: 15
Koolhydraten: 30
Vezels: 3,1
Eiwit: 34,3

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.



Citroen-Limoen limonade

Ingrediƫnten (voor +/- 1 liter limonade)
– sap van een halve citroen
– sap van een halve limoen
– 75 ml water 
– 20 gram kokosbloesemsuiker 
– takje munt voor in het limonade glas
– schijfjes limoenen en citroenen voor in de kan limonade of in het glas 
– +/- 1 liter koud water uit de koelkast 
– ijsblokjes (optioneel)

Bereidingswijze
Zet een pannetje op het vuur met 100 ml water. Voeg hier de kokosbloesem suiker aan toe en roer af en toe even door. De suiker lost op in het water waardoor het een soort siroop wordt. 
Als de suiker is opgelost voeg je de sap van de citroen en limoen toe aan het pannetje. Roer nog even goed door en laat afkoelen. 

Vervolgens schenk je de siroop in een kan. Voeg het koude water toe en vul tot de kan vol is! Qua smaak zal je zelf even moeten proeven. Je kan ook eerst beginnen met iets minder siroop, hoe meer siroop hoe zoeter natuurlijk. 

Voeg in de kan lekker schijfjes citroen en limoen toe. En eventueel ijsblokjes. Schenk in een leuk glaasje en voeg een takje munt toe! 

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Veganistische aardappelsalade

Benodigdheden
Keukenweegschaal
Lepel
Mengkom
Pan
Schaal of kommetje
Schilmesje
Schaar (voor de bieslook)
Vergiet;
Keukenhanddoek

IngrediĆ«nten (Bijgerecht voor 4 personen)
400 gram kriel aardappeltjes;
120 gram (120 ml) soja yoghurt;
70 gram roomkaas met kruiden van soyananda (te koop bij de Ekoplaza);
5 gram versie bieslook;
Ā¼ sap van een kleine citroen;
Zout/peper

Bereidingswijze:
Zorg dat alles klaarstaat;
Snijd de aardappels in partjes (schil om de aardappel laten zitten) en doe ze in de pan. Vul de pan met water. De aardappels zitten net onder het water. Zet de pan aardappels op het vuur en kook ze in ongeveer 20 minuten gaar. In de kom meng je de overige ingrediƫnten bij elkaar. Breng eventueel op smaak met zout en peper.

(Optioneel: iets zoeter maken? Voeg dan bv. rijststroop toe)
Wanneer de aardappels gaar zijn, dan giet je ze af. Laat ze afkoelen en dep ze eventueel voorzichtig droog met een keukenhanddoek.

Voeg de aardappels bij het mengsel en roer voorzichtig door. Jouw aardappelsalade is nu klaar. Doe het in een mooie kom of schaal en strooi er nog wat verse bieslook overheen.

Tip: is de saus te dun? Maak het dan wat dikker met bv. arrowroot of maĆÆzena.

Voedingswaarde voor 1 portie
Calorieƫn: 157
Vet: 6,9
Koolhydraten: 19,7
Vezels: 2,08
Eiwit: 3,88
Zout: 0,28

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Manon de Wit.


Bloemkool CousCous

Ingrediƫnten (+/- 2 personen)
– Ā½ bloemkool
– twee kipfilets
– groenten naar keuze (ik heb lente-ui, een rode paprika en rode ui gebruikt)
– kokosolie om in te bakken
– zout en peper naar smaak
– voor de liefhebbers kruiden voor de kip

Bereidingswijze
Snijd de halve bloemkool in roosjes (zo groot dat ze in de keukenmachine passen). Maal de roosjes in de keukenmachine totdat je korrels krijgt met dezelfde structuur/grootte als couscous. Zet dit even opzij.
Snijd de kipfilet in reepjes of blokjes en bak ze in een beetje kokosolie. Als je het lekker vind kan je de kip kruiden naar smaak. Ik heb er een beetje zout, peper, chili/knoflook kruiden en sojasaus door heen gedaan! De bloemkool zelf heeft niet zoveel smaak, dus het is lekker om er op deze manier smaak aan te geven.
Als de kip gaar is, voeg je de (gesneden) groenten toe aan de stukjes kip. Roerbak deze even door. De groenten mogen best een beetje knapperig blijven. Als je de groenten geroerbakt hebt, voeg je de bloemkool couscous toe. Roer dit ook nog ongeveer 5 minuten door op een zacht vuurtje.
Proef de couscous even voordat je opschept. Misschien vind je het lekker om nog wat kruiden (zout en peper) toe te voegen voor iets meer smaak!
Enjoy!

Macroā€™s (per portie):
Kcal 317
Koolh 14,9
Eiwit 49,3
Vet 6,9
Vezels 5,9

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Broccoli- Courgette Soep


Benodigdheden

400 gram broccoli
200 gram courgette
100 gram rode ui
2 teentjes knoflook
2 groente bouillon blokjes
Zout
Peper
1.5 L water ( ongeveer )
Cooking spray ( olie )

  
Bereidingswijze
Spray een pan in met cooking spray of voeg een eetlepel olie toe. Bak hier de rode ui samen met de tenen knoflook iets op. Voeg als de uien glazig ogen het water toe samen met de bouillon blokjes. Snijd de broccoli in roosjes en de courgette in grove stukken. Zodra het water kookt voeg je de groentes toe. Zodra de groentes goed gaar gekookt zijn ga je met de staafmixer aan de slag. Pureer het totdat alles goed fijn is ( een soep substantie ). Voeg nu op smaak wat grof zeezout en peper erbij

Recept gemaakt door Tommy Bosma



Chocolade-dadel energie repen

Ingrediƫnten
– 150 gram dadels (ontpit)
– 75 gram cranberries
– 125 gram walnoten
– 20 gram honing
– 50 + 20 gram pure chocolade
– 30 gram pindakaas
– 2 el water

Bereidingswijze
Laat de dadels en cranberries ongeveer tien minuten wellen in gekookt water. Hierdoor worden ze lekker zacht en kan je ze goed malen in de keukenmachine.

Ondertussen dat de dadels en cranberries wellen, ga je de walnoten fijn hakken. Snijd ook alvast de 50 gram pure chocolade in kleine blokjes. Deze gaan straks door het mengsel. De overige 20 gram bewaren we als topping.

Haal de dadels en cranberries uit het water (je kan het even zeven). Stop ze in de keukenmachine en voeg ongeveer 2 eetlepels water toe. Laat de keukenmachine goed door draaien tot alles fijn is geworden en er een soort ā€œsmurrieā€ is ontstaan. Vervolgens meng je de smurrie samen met de gehakte walnoten, honing, stukjes chocolade en pindakaas. Roer goed door totdat het een geheel is geworden. Bekleed een bakvorm of een ovenschaaltje met bakpapier. Hierop verdeel je het mengsel. Druk goed aan zodat het een strak geheel wordt en goed bindt.

De overgebleven 20 gram chocolade smelt je even (dit heb ik in de magnetron gedaan +/- 20-30 sec, maar kan ook in een pannetje). Verdeel de gesmolten chocolade over het energie repen mengsel.
Ik heb het de hele nacht in de koelkast laten staan. Maar ik denk dat het na ongeveer 2 Ć  3 uurtjes wel hard genoeg is geworden. Snijd in zoveel stukken als je wilt en smullen maar!

Voedingswaarden per reepje (als je 15 stuks maakt)
Kcal 143
Koolh 15,2
Eiwit 2,2
Vet 8,8
Vezels 1,2

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Pineapple PowerSmoothie


Ingrediƫnten
200 gram ananas
100 gram courgette
50 gram bevroren banaan
30 gram blauwe bessen

Bereidingswijze
Heel simpel doe alles in de blender en mixen maar! Pak 2 leuke glazen en serveer ze.

Voedingswaarden (2 smoothies)
CalorieĆ«n – 204.9
Koolhydraten – 43.15
Vetten – 0.65
Eiwitten – 3.55
Vezels – 5.8
Suikers – 40.35

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Suzanne Romijn.



Pulled chicken wrap 

IngrediĆ«nten (voor +/- vier wrap’s)
– 2 kipfilets
– 1 liter bouillon
– 1 el tomatenpuree
– 1 grote ui
– 1 teentje knoflook
– 100 gram zongedroogde tomaatjes
– 4 meergranen wraps
– ijsbergsla (gesneden)
– kokosolie om in te bakken

Optioneel:
– yofresh / friteslijn (iets van minder vette mayo)
– sriracha saus
– diverse groenten, zoals avocado / tomaten / komkommer / mais enz.

Breng 1 liter water aan de kook met een (kippen)bouillonblokje. Hierin leg je de kipfilets. Laat ongeveer 30 minuten zachtjes doorkoken. Ondertussen kun je de groenten voor in je wrap snijden.
Snijd de ui fijn en pers het knoflookteentje uit (of snijd in kleine stukjes). De zongedroogde tomaatjes snijd je ook in fijne reepjes. Wanneer de kip gaar is, ga je hem ā€œplukkenā€. Ik heb de kipfilet met twee vorken uit elkaar getrokken. Met een kant houd je hem vast en met de andere vork begin je hem los te trekken.
In een pan verhit je een beetje kokosolie, waarin je de ui fruit. Voeg de knoflook en zongedroogde tomaatjes toe. Daarna de pulled chicken en 1 eetlepel tomatenpuree erbij . Roer even goed door tot alles goed is gemengd. Verwarm de wrap in de magnetron. De wrap kan je dan eventueel een beetje besmeren met yofresh of sriracha, net wat je lekker vind. Hierop leg je wat gesneden ijsbergsla en daarop de pulled chicken. Beleg met je favoriete groenten (ik had avocado en tomaten) en rol de wrap op.

TIP: Je kan de wrap ook koud eten, lekker meenemen naar je werk als lunch. Smullen maar!

Voedingswaarden (per wrap)
Kcal 339
Koolh 28
Eiwit 24
Vet 14
Vezels 2

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.


Broccolisoep with a twist

Ingrediƫnten
– 400 gram broccoli
– 450 gram courgette
– 200 gram tuinbonen
– 60 gram ui (ongeveer een middelgrote ui)
– 15 gram knoflook (ongeveer 3 teentjes)
– 20 gram basilicum
– 30 gram koriander
– 40 gram bieslook
– 4 blokjes groentebouillon (voor 1 liter)

Bereidingswijze
1. Pak een grote soeppan en bak de fijn gesneden knoflook en gefruite ui ongeveer 3 minuutjes in een beetje olie (kokosolie).

2. Voeg 1,5 liter water in de pan samen met de groente bouillon blokjes, broccoli, bonen, en de courgette. Laat het water nog zo ongeveer 5 minuutjes koken tot de broccoli en bonen beetgaar zijn.

3. Voeg vervolgens ook de verse kruiden toe koriander, basilicum en bieslook(houd wat bieslook en koriander apart voor de garnering). Pak nu een staafmixer en mix de ingrediƫnten tot een heerlijk groen soepje.

4. Een echte kok proeft zijn eigen recept! Voeg er nu nog wat kruiden aan toe naar eigen smaak. Ik gebruikte een beetje peper, knoflook poeder en gemalen komijnzaad.

5. Pak nu 4 leuke kommetjes en serveer de soep voor je gezin of vrienden. Garneer de soep vervolgens met wat huttekase en de achtergehouden koriander en bieslook.

BON APPƉTIT !

Voedingswaarden voor 4 personen (hele pan soep)

CalorieĆ«n – 438
Koolhydraten – 50,9
Vetten – 2,2
Eiwitten – 37.3
Vezels – 33,8

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Suzanne Romijn.



Salade, CousCous & Feta.

Ingrediƫnten (voor twee personen)
– Ā½ aubergine
– Ā½ courgette
– Ā½ paprika
– Ā½ zakje sla (bijv. gemende rucola salade)
– 30-40 gram couscous
– 400 ml bouillon
– een stukje fetakaas (+/- 25-50 gram)
– kokosolie om in te bakken
– zout en peper naar smaak

Het is handig om eerst de couscous te bereiden. Ik heb ongeveer 400 ml water gekookt. In een bakje giet je het gekookte water en hierbij voeg je een bouillonblokje. Roer even door tot je een bouillon hebt. Voeg de couscous toe in het bakje. Dit laat je staan tot de couscous het water heeft geabsorbeerd.

Snijd de groenten in wat dikkere plakjes. Dunne plakjes kan ook, maar ik vind dikker iets lekker! Bestrooi de plakjes groenten met wat zout en peper. Verhit wat kokosolie en bak hierin de plakjes groenten. Ze hebben maar een paar minuten per kant nodig, tot ze lichtbruin zijn en er mooie grill streepjes in staan.

Als de couscous nog te nat is, laat het dan nog even uitlekken in een zeef.

Ik heb zelf geen dressing gebruikt voor de salade, er zit al veel smaak aan de groenten en feta. Als je wel een dressing wilt gebruiken denk ik dat balsamico erg lekker is!

Voedingswaarden voor de hele salade (2 personen)
Kcal 371
Koolh 48,6
Eiwit 18,8
Vet 12,5
Vezels 9,5

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Bosbessen- Mango- Yoghurtijs

IngrediĆ«nten voor 4 ijsjes 
100 gram bosbessen
100 gram mango
400 gram magere yoghurt 

Bereidingswijze
Meng 100 gram bosbessen met 200 gram magere yoghurt tot een paars menseltje. Meng vervolgens ook de 100 gram mango met 200 gram magere yoghurt. Pak nu 4 bekertjes (gewoon wegwerp plastic bekertjes) laat nu je eigen creativiteit zien en zet na elk laagje het bekertje een 15 minuten in de vriezer zodat het niet in elkaar overloopt.

Voedingswaarden per ijsje
Kcal  63
Koolh 10
Vet 0,1
Eiwitten 5
Vezels 2,3
Suikers 8

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Suzanne Romijn.



Courgette-gegrilde paprika soep

Hoe fotografeer je soep, zodat het er lekker uit ziet? Nou, NIET. De foto is dus niet geweldig, maar de smaak van de soep is daarentegen yummy! Soep kan je lekker eten als lunch of als een lichte maaltijd. Je krijgt er een vol gevoel van en er zitten weinig calorieƫn / koolhydraten in.

Ingrediƫnten:
– 1 ui
– 1 courgette
– 200 gram gegrilde paprika (gewoon uit een pot)
– 1 liter bouillon
– kruiden naar smaak
– kokosolie om in te bakken

Bereidingswijze
Snijd de ui fijn, snijd de courgette in blokjes en snijd de gegrilde paprika in een paar kleinere stukken. Kook ondertussen een liter water en als het is gekookt gooi je hier een bouillonblokje bij (een kippen of groentebouillon blokje).
Fruit de ui aan in een pannetje met een beetje kokosolie. Als de uien glazig zijn geworden voeg je de overige ingrediƫnten toe. Laat even tien minuten door koken. Als de courgette zacht is geworden zet je het vuur zachtjes.
Ik heb de soep in de pan gepureerd met een staafmixer. Je kan er ook voor kiezen om de soep in de blender te doen en even door te mixen. Als de soep glad is geworden, is hij klaar.
Nou dit was weer een mooie les rocket science, toch!
Serveertip: doe een dotje magere kwark in de soep! Hier krijg je een lekkere romige smaak van.

Macroā€™s per portie (+/- 300 gr):
Kcal 54
Koolh 8,6
Eiwit 2
Vet 1,2
Vezels 2,3 

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.


The Green Mugcake

Ingrediƫnten
– Banaan 75 gram
– Avocado 50 gram
– 1 ei (medium)
– Havermout 20 gram
– Lijnzaad 10 gram

Bereidingswijze
Neem een mok en prak alle ingrediĆ«nten fijn tot je een beslag hebt. Zet de mok 2,5 a 3 minuten in de magnetron op de Ć©Ć©n na hoogste stand. Kiep de mok om op een bord toppings eroverheen en voila, smullen maar! 

Voedingswaarden (excl. toppings)
Calorieƫn 352
Koolhydraten 29
Vetten 19
Eiwitten 13
Vezels 10

Natuurlijk kun je ook gezonde toppings toevoegen naar smaak, voorbeelden hiervan; Magere kwark, Pure cacaopoeder, Pancake syrup van Walden Farms (zero calories), Kokos snippers, Hazelnoten, Witte druiven en Bosbessen.

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Suzanne Romijn.



Gezonde  kipnuggets

Ingrediƫnten voor ongeveer 20 kipnuggets
– 350 gram kipfilet
– 100 Ć  150 gram gram havermout
– 1 ei
– zout en peper
– (kokos)olie om in te bakken

Bereidingswijze
Snijd de kipfilets in kleine blokjes en stop ze vervolgens in de keukenmachine. Maal de kipfilet tot het geheel fijn is geworden. Er is nu een soort kippengehakt ontstaan! Kruid het kippenmengsel met wat zout en peper (of andere kruiden die je lekker vind). En kneed het geheel even door.
In een kommetje kluts je het ei even los. In een ander kommetje of bordje doe je de havermout. Pak vervolgens een beetje kippengehakt en draai dit in je hand tot een klein balletje. Kneed even plat en haal door het ei en vervolgens door de havermout. Leg ze opzij tot je alle kipnuggets hebt gemaakt.
In een pan verhit je de (kokos)olie en leg hierin de kipnuggets. Bak de kipnuggets aan beide kanten bruin. Bekijk even of ook de binnenkant goed gaar is geworden!
Ik heb de kipnuggets geserveerd met een salade en kant-en-klare groentefrietjes van PowerGreen. Deze kunnen heel makkelijk in de oven bereid worden, ondertussen dat je de kipnuggets maakt zitten de frietjes lekker in de oven. Gebakken aardappeltjes o.i.d. is natuurlijk ook erg lekker!

Macroā€™s per kipnugget (+/-):
Kcal 42
Koolh 2,9
Eiwit 5,2
Vet 1,4
Vezels 0,5

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Romige kwark Crumble

Ingrediƫnten
200 gram kwark
1 banaan
theelepel rauwe cacao
1/4 avocado
theelepel kokosolie
1 eetlepel boekweit vlokken
1 theelepel kokosbloem suiker

Bereidingswijze
Doe de suiker en de boekweit vlokken samen met de (licht gesmolten) kokosolie in n bakje. Goed roeren zodat het klonterig wordt. Klaar is je crumble. 
Mix de kwark met een halve banaan in een blender. En giet dit als eerste in je glaasjes. 
Doe dan de andere helft van de banaan samen met de 1/4 avocado en het cacaopoeder in de blender en mixen maar. Giet dit daarna in je glaasjes. 
Dan de crumble eroverheen. En klaar ! Enjoy šŸ™‚

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Tamara de Ruijter.



Zalm, komkommer, mango tartaar

Ingrediƫnten
100gram Gerookte zalm 
100gram Komkommer 
50gram Mango
10gram Verse bieslook
Geraspte citroen schil na smaakCitroen sap na smaak
Peper na smaak

Bereidingswijze
Snijden en husselen maar hoe? 
Snijd de gerookte zalm, komkommer en mango in kleine blokjes. Snijd vervolgens de bieslook zo klein mogelijk en rasp de citroen. Gooi alles bij elkaar in een kom en breng op smaak met wat peper en citroensap. Hussel het even voorzichtig door elkaar heen en leg het in de kookringen en druk voorzichtig aan met een lepel. Haal de kookringen er voorzichtig vanaf sprenkel er nog een beetje citroensap en peper bij en je hebt in een kwartiertje een lekkere en mooie maaltijd op tafel! Eet smakelijk!

Voedingswaarden
Kcal – 251
Khd – 9.4
Vet – 11.6
Eiwit – 26.6
Vezels – 1.9

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Suzanne Romijn.


Zoetzure komkommersalade, 
met zoete soja garnalen

Ingrediƫnten (1 persoon):
– 1 hele komkommer
– 2 eetlepels azijn
– 10 druppels stevia
– Ā¼ rode ui
– Ā¼ theelepel sambal
– 2 eetlepels zoete soja saus
– 2 theelepels honing
– Ā½ teentje knoflook
– 100 gram grote garnalen
– sesam zaadjes
– kokosolie om in te bakken

Bereidingswijze
De komkommer heb ik heel leuk met mijn spirelli gesneden. Deze gebruik ik normaal altijd voor courgette, maar je kan het natuurlijk ook voor andere groeten gebruiken! Als je geen spirelli hebt, geen zorgen. Snijd de komkommer gewoon in fijne blokjes. De smaak blijft toch hetzelfde ļŠ
Voeg in een kommetje de soja saus, de honing en knoflook (fijn gesneden of geperst) samen. Roer door elkaar tot een marinade is ontstaan. Hierbij voeg je de garnalen en laat ongeveer 15 minuten marineren. Langer mag ook, maar zoveel geduld had ik niet haha!
Snijd de rode ui heel fijn. In een ander kommetje meng je de azijn, stevia druppels, sambal en de rode ui met elkaar. Roer met een lepel door elkaar tot er een soort dressing is ontstaan. Voeg dit mengsel toe aan je komkommer slierten / blokjes en laat even staan.
Ondertussen bak je de gemarineerde garnalen in een beetje kokosolie tot ze gaar (of warm bij voorgekookte garnalen) zijn. In een ander droog pannetje kan je de sesam zaadjes even roosteren. Zorg er voor dat ze niet verbranden, maar licht bruin worden.
Serveer de komkommer in een bord of schaaltje en leg hierop de garnalen. Strooi er nog wat sesam zaadjes overheen. Lekker met wat cassave kroepoek (niet zo gezond, maar wel lekker). Klaar is kees en smullen maar!!

Voedingswaarden per portie:
Kcal 201
Koolh 19,3
Eiwit 23,7
Vet 3,1
Vezels 0,6

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink.



Mango hummus & zaden crackers

Ingrediƫnten hummus
250gram kikkererwten 
40gram tahin sesampasta
100gram mango
100gram HĆ¼ttenkƤse 
Paar blaadjes munt uit eigen tuin hihi 
Kerrie poeder
Paprika poeder
Gemalen komijnzaad
Kurkuma

Bereidingswijze
Doe alle ingrediƫnten bij elkaar en mix het met een staafmixer zo ongeveer 2 minuutjes en voila.. you are done!

Voedingswaarden (490 gram hummus)
CalorieĆ«n – 688
Koolhydraten – 59
Vetten – 29.6
Eiwitten – 37.2
Voedingsvezels – 25.5

En dan gaan we nu de crackers maken!

IngrediĆ«nten crackers:
70gram lijnzaad
60gram zonnebloempitten
30gram sesamzaad
200ml water
Italiaanse kruiden
Rozemarijn

Bereidingswijze
Doe alle ingrediƫnten in een kom en laat het water een kwartiertje goed in de zaden, pitten en kruiden trekken. Verwarm de oven alvast voor op 170graden pak een bakplaat en leg daar een velletje bakpapier op. Smeer deze een beetje in met (kokos)olie of boter en leg hier het pitten en zaden mengseltje op. Smeer deze uit tot je een grote gelijke plak hebt. Tipje! Leg er nog een velletje bakpapier bovenop en even met de deeg roller er overheen. Vervolgens doe je de mega cracker in de oven. Haal de plak er naar 30 minuutjes uit snij ze in de gewenste grote met een pizza snijder. Ik haalde er 16 crackers uit. Draai ze even om en laat ook de andere kant nog ongeveer 30 minuutjes hard worden. Blijf er wel bij want elke oven is weer anders. Oef en wat ruikt mijn huis nu lekker zeg hihi.

Voedingswaarden (hele recept a 16 crackers)                 Per portie (2 crackers + 50gr hummus)
CalorieĆ«n – 864 CalorieĆ«n – 124.2
Koolhydraten – 17.5 Koolhydraten – 7.2
Vetten – 69.5 Vetten – 7.3
Eiwitten – 36.5 Eiwitten – 6
Voedingsvezels – 31 Voedingsvezels – 4.5

Bon appĆ©tit! 

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Suzanne Romijn.



Griekse aubergine rolletjes

Deze rolletjes van aubergine zijn heerlijk en lekker als bijgerecht bij bijvoorbeeld de bbq of als snack tussendoor. 

ingrediƫnten
ā€¢ aubergine
ā€¢ feta
ā€¢ cherrytomaatjes
ā€¢ rode ui
ā€¢ gele paprika
ā€¢ Griekse kruiden
ā€¢ sesamzaadjes 

bereidingswijze
Snij de aubergine in dunne plakken. 
Neem een grillpan en vet deze in met wat olijfolie. Grill de plakken aubergine tot je mooie grill strepen ziet. Leg ze op n bord. 
Snij de ui en de paprika in stukjes en bak deze even op hoog vuur. 
Snij de feta en de tomaatjes in stukjes. Roer dit alles door elkaar en voeg er wat Griekse of andere kruiden aan toe. 
Neem een plakje aubergine en leg hierop het groente/feta mengsel en maak er rolletjes van. Bestrooi met wat sesamzaadjes. Enjoy, Liefs Tamara

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Tamara de Ruijter.


Mini bananentaart met frambozen

Er was nog Ć©Ć©n rijpe banaantje over.. En wat doen bananencake lovers zoals ik met een rijpe banaan? Juist, we maken een bananen taartje. Ook had ik nog frambozen over die op moesten, dus dit leek me een leuke zomerse combinatie!

Ingrediƫnten
– 1 rijpe banaan
– 40 gram meel (ik gebruikte speltmeel, maar je kan bijv. ook havermeel gebruiken)
– 50 gram magere kwark
– 20 gram eiwit poeder (vanille)
– 1 eiwit
– 1 tl bakpoeder
– verse frambozen

bereidingswijze
Nou hier komt ie.. Verwarm de oven voor op 180-200 graden. Prak de banaan met een vork. Meng in een kom alle ingrediƫnten, behalve de frambozen, samen met de banaan. Ik gebruikte de keukenmachine, dus het was lekker snel klaar! Je kan ook een mixer of garde gebruiken. Roer met een spatel zachtjes de frambozen door het beslag, zodat ze niet kapot gaan. Je kan trouwens ook frambozen gebruiken uit de diepvries!
Bekleed een springvorm (de mijne was 18 cm) met bakpapier. Hierin giet je het beslag. Zet de oven voor ongeveer 45 minuten. Prik af en toe met een satƩprikker in de taart om te kijken of hij gaar is. Bij mij bleef hij iets te nat, dus had er zelfs iets langer in gemogen!

Je kan de taart lekker als ontbijt eten, of neem een plakje na je training. Enjoy!  

Voedingswaarden
Kcal: 385
Khd: 61,7
Vet: 1,8
Vezels: 3,6
Eiwit: 31,2

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink



Healthy Pie

Ingrediƫnten:
125 gram Cannelini bonen
70 gram eiwitten (van 2 eieren)
28 gram whey chocolate 
20 gram kokosmeel
30 gram amandelmelk
100 gram magere Franse kwark
50 gram kersen


Zo maak je het..

Zet de oven alvast op 180 graden zodat die kan voor verwarmen.

Doe de Cannelini bonen samen met het eiwit van de 2 eieren in een schaal/kom en mix dit met een staafmixer of blender tot een mooi glad beslag. Voeg vervolgens de kokosmeel, whey chocolate, amandelmelk, helft van de kwark en de kersen toe. Prak dit mee met het beslag tot dat het een mooi glad mengsel is. Smeer vervolgens een kleine taartvorm in met wat kokosolie zodat het taartje niet blijft plakken. Doe nu het beslag in de taartvorm en vervolgens de overgebleven kwark er bovenop met wat kaneelpoeder. Nu 30 minuutjes in  de oven en uitdelen maar!

Voedingswaarde  (hele taart, waar ik 8 stukjes uit haalde)

Kcal: 401
Khd: 27,4
Vet: 5,7
Vezels: 19,1
Eiwit: 48,7

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Suzanne Romijn


Morning Crumble

Ingrediƫnten (1 persoon)
– 40 gr mango
– 50 gr blauwe bessen
– 10 gr havermout
– 10 gr amandelmeel (ander soort meel kan ook)
– 5 gr granola
– 5 gr honing
– 5 gr kokosolie (gesmolten)
– 4 gr kokosbloesemsuiker
– 3 gr vanille aroma
– snufje zout

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de mango in stukjes. In een ovenvast schaaltje meng je de mango en blauwe bessen met 3 gram kokosbloesemsuiker en 3 gram vanille aroma.

In een apart kommetje maak je de crumble. Meng de havermout, speltmeel, granola, honing, kokosolie en snufje zout door elkaar. Voeg hieraan nog 1 gram kokosbloesemsuiker toe. Ook lekker om bijvoorbeeld een beetje kokosrasp toe te voegen!
De crumble leg je bovenop het fruit in het ovenvaste schaaltje en druk een beetje aan.
Zet vervolgens 20-30 minuten in de oven. Tot de crumble bruin en krokant is geworden.
Eet het bijvoorbeeld met een dot kwark erbij en je hebt een hemels ontbijtje!

Voedingswaarde (excl. kwark)
Kcal 260
Koolh 28,9
Eiwit 5,1
Vet 11,7
Vezels 4,4  

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink



Portobello broccoli burger

ingrediƫnten
350 gram portobello
120 gram broccoli
10 gram munt
50 gram ei (1ei)
30 gram speltmeel
170 gram Griekse yoghurt 0%

bereidingswijze in 7 stappen
Stap 1: breng een pan met water aan de kook. Laat daar vervolgens de gesneden (roosjes) broccoli in koken zo ongeveer 5 minuutjes, zodat de roosjes beet gaar zijn.
Stap 2: Ondertussen haal je de portobello’s uit de verpakking en maak ze voorzichtig schoon met een doek of keukenpapier. 
Stap 3: Pak een koekenpan gooi er een scheut kokosolie in en bak de portobello’s aan beide kanten zo’n 3 minuutjes.
Stap 4: Snijd de helft van de munt in kleine stukjes (makkelijk met een schaar) en meng deze door de Griekse yoghurt heen en zet even aan de kant. 
Stap 5: Pak de kom van de keukenmachine en doe daar vervolgens de volgende ingrediĆ«nten in, broccoli, ei, speltmeel en de rest van de munt blaadjes. Maak hier een fijn mengsel van met een keukenmachine, je kan dit ook met een staaf mixer doen.
Stap 6: Make a burger! Pak met een lepel een goede schep uit het gemixte broccoli mengsel ( het lijkt wat dun maar word stevig in de pan) en leg dit in de pan. Maak hier 4 burgers mee. Even de deksel erop en als de onderkant hard is omdraaien. 
Stap 7: Pak een bord en stapelen maar!

Voedingswaarde
Kcal 424
Vet 7.5
Khd 47.8
Vezels 13.2
Eiwit 36.7

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger: Suzanne Romijn



Gazpacho

Ingrediƫnten ( voor 2 glaasjes):
4 Tomaten
1/4 komkommer
Olijfolie
2 teentjes knoflook
Snuf gekruid zeezout
Bieslook
1 glas water

Bereidingswijze
Neem een grillpan. Snij de tomaten.door de helft en gril ze in wat olijfolie tot je grillstrepen ziet. Dan even omdraaien. Snij de teentjes knoflook in kleine stukjes en gril deze even mee. Doe 2 tomaten ( dus 4 halve ) met de komkommer, 1 glas water en de helft van de knoflook in de blender. Mix het tot een gladde soep. Het is handiger om de tomaten even af te laten koelen voor je ze in de blender doet. Zet je mixje in de koelkast en wacht een uurtje. Na een uur heb je een lekker koud soepje. Deze serveer je met de overgebleven tomaten. Warm deze nog even op in de grillpan. Bestrooi daarna met de rest vd gegrilde knoflook en wat zeezout. Maak het geheel af door er verse bieslook over te strooien. Garneer met basilicum en een plakje komkommer.

Recept gemaakt door Triple-Fit Blogger Tamara de Ruijter


Colourful Fish

Ingrediƫnten (voor 2 personen)
– +/- 400 gram kabeljauw (meer of minder kan ook)
– 1 rode paprika
– 1 gele paprika
– 1 rode ui
– verse peterselie
– verse knoflook
– 1 limoen
– 2 el honing
– 3 el olijfolie (ik gebruikte chili/knoflook olie van AH)
– 2 el water


Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden. We gaan eerst de marinade maken voor de vis. Snijd de peterselie en knoflook fijn. Meng dit in een kommetje met de olijfolie. Pers de limoen uit. Voeg het water en de honing toe en roer goed door. Voeg zout en peper naar smaak toe. Snijd de paprikaā€™s en ui in grove stukken. Bekleed een bakplaat met bakpapier, of gebruik een grote ovenschaal. Leg de visjes op de plaat en smeer beide kanten goed in met de marinade. Zodat de onderkant en bovenkant gemarineerd zijn. Zorg dat je een beetje marinade over houd om over de groenten te doen. Om de vis heen leg je de groenten. Zet in de oven voor ongeveer 20-30 minuten. Controleer of de vis goed gaar is. Iedere oven verschilt, dus check het even! Ter variatie kan je de kabeljauw ook vervangen voor bijvoorbeeld Zalm.

Voedingswaarde per portie ( +/- )
Kcal 366
Vet 16.3
Koolh 14
Vezels 4.3
Eiwit 38.4

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink



Koekjes van eigen deeg

Ingrediƫnten
– 1 ei
– 50 gr rozijnen
– 30 gr gedroogde abrikozen
– 10 gr bio kokosolie
– 20 gr bio agave siroop
– 150 gr speltmeel

Bereidingswijze
Snijd de vruchten in kleine stukjes en doe alle ingrediĆ«nten in een bak. Kneed alle ingrediĆ«nten tot een grote bal. Is het nog iets te droog? Voeg dan wat water toe aan het deeg. Is het een mooie grote bal geworden dan kan je er koekjes van maken en natuurlijk kan je hierin je creativiteit de vrije loop laten gaan! 20 minuutjes in een voor verwarmde oven op 170 graden en Voila! It’s cookie time!


Voedingswaarde per koekje (1 van 12)
Kcal 79
Vet 1.5
Koolh 14.3
Vezels 1.7
Eiwit 2.4
Suikers 4.1


Recept gemaakt door Triple-Fit blogger: Suzanne Romijn



Glaasje ” puur geluk “ingrediĆ«nten

Ingrediƫnten
– 20 gr havermout
– 40 gr ongezoet amandel melk
– 50 gr peer
– 30 gr magere kwark
– 10 gr chocola- proteĆÆne poeder
– 30 gr magere kwark
– 30 gr granaatappel pitjes
– 30 gr magere kwark
– 10 gr agave siroop
– Kaneel poeder naar smaak
– 10 gr walnoten

Bereidingswijze
Om te beginnen gooien we 20 gram havermout met 40 gram ongezoet amandelmelk in het glas. Schud een beetje voorzichtig met het glas zodat de havermout zich goed vol kan zuigen met de melk. Dan snijden we een peer in stukjes en doen we hiervan 50 gram in het glas. Daarop gaat 30 gram magere kwark, 10 gram chocola- proteĆÆne poeder en nog eens 30 gram magere kwark. Nu pakken we 30 gram bevroren granaatappel pitjes lekker makkelijk gewoon uit een pakje. Pak er even een klein kommetje bij om nog eens 30 gram magere kwark, 10 gram agave siroop en kaneel poeder na smaak door elkaar te roeren en doe dit vervolgens ook weer in het glas. On top versnipperen we nog 10 gram aan walnoten en als kers op de taart nog een klein likje kwark!

Doe er een klein stukje folie overheen zet het glas in de koelkast, dat word genieten de volgende ochtend!


Voedingswaarde
Kcal 321
Koolh 37
Eiwit 19,3
Vet 9,6
Vezels 5,3


Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Suzanne Romijn


Appel-Citroen Cake

Ingrediƫnten
– 3 eieren
– 400 gr appelmoes light
– 1 Ć  2 citroenen (+ zeste)
– 150 gr spelt meel
– 5 gr bakpoeder
– 50 gr rozijnen
– Optioneel: 20 gr eiwitpoeder (vanille)

Bereidingswijze
Begin met het scheiden van de eieren. Houd het eigeel apart, deze gebruik je voor het ā€œbeslagā€. De drie eiwitten klop je luchtig met de mixer. Zet de mixer op de hoogste stand en blijf mixen totdat de eiwitten zo luchtig zijn, dat je de kom op zijn kop kan houden en het blijft hangen. Zet de eiwitten even opzij. Verwarm ondertussen de oven voor op 180 graden.

Pers de citroenen uit (1 of 2, als je echt de citroen naar voren wilt laten komen gebruik je er 2) en doe het sap in een blender. Hierbij voeg je de appelmoes, het spelt meel en bakpoeder. Rasp de schil van een citroen en voeg de ” zeste ” toe. Even goed blenden zodat je een glad mengsel krijgt. Voeg de rozijnen toe aan het mengsel.

Nu gaan we het ā€œbeslagā€ samen voegen met de eiwitten. Probeer het mengsel zo luchtig mogelijk te houden. Je voegt ongeveer de helft van het beslag aan de eiwitten toe en schep voorzichtig om met een spatel. Daarna doe je de andere helft er bij en schep je het nogmaals voorzichtig om.

Je kan een cakevorm bekleden met bakpapier of even inspuiten met olie. Hierin schep je het mengsel en zet in de oven. Controleer na ongeveer 45 minuten met een satƩprikker of de binnenkant gaar is. Als de prikker nattig blijft, moet de cake er nog even in. Blijf regelmatig controleren!

Laat de cake goed afkoelen, en snijd in plakken. Tijd om te smullen!!

Voedingswaarde per plak (12 stuks)
Kcal 95
Koolh 15
Eiwit 4,2
Vet 2
Vezels 1,5

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink


Rode, Groene Pesto & Rode biet hummus

Ingrediƫnten voor de rode pesto:
– 25 gr pijnboompitten
– 30 gr Parmezaanse kaas
– 125 gr zongedroogde tomaten
– 1 teentje knoflook
– 25 gr knoflook chili olie AH (olijfolie kan ook, deze is iets pittiger)

Ingrediƫnten voor de groene spinazie pesto:
– 25 gr pijnboompitten
– 25 gr Parmezaanse kaas
– 50 gr feta
– 10 gr verse basilicum
– 10 gr kappertjes
– 40 gr verse spinazie
– 25 gr knoflook chili olie AH (olijfolie kan ook, deze is iets pittiger)

Bereidingswijze groene en rode pesto
Rooster de pijnboompitjes in een droog pannetje op een laag vuurtje, tot ze bruin zijn geworden (laat ze niet aanbranden!). Gooi daarna alle ingrediĆ«nten in je keukenmachine, mix goed door tot het een glad mengsel wordt. En klaar is keesā€¦ Proef de pesto even, voeg eventueel wat zout en peper toe, of extra knoflook/kaas/tomaatjes net wat je lekker vindt! Als het mengsel niet glad genoeg wordt, kan je wat extra (olijf)olie toevoegen. Mix dan nog een keer goed door en bewaar in een goed afsluitend potje, of eet meteen op met de lekkere naan broodjes van Tamara!

Ingrediƫnten voor de rode bieten hummus:
– 1 (voorgekookte) rode biet
– 150 gr kikkererwten
– 2 teentjes knoflook (of meer)
– 5 gr citroensap
– 20 gr olijfolie

Bereidingswijze rode bieten hummus.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Ik heb bij de Lidl een verpakking voorgekookte rode bieten gekocht, ligt gewoon op de groenten afdeling, ideaal. Snijd de rode biet in blokjes en pel de teentjes knoflook. Leg de blokjes biet en knoflook op een bakplaat met wat bakpapier. Besprenkel met een klein beetje olie. En stop voor ongeveer 10 minuten in de oven. Vervolgens mix je alle ingrediƫnten (inclusief de rode biet en knoflook) in de keukenmachine tot het een glad mengsel wordt. Proef even hoe de hummus is geworden. Je kan wat zout en peper toevoegen, of een extra stukje knoflook. Ligt er net aan hoe sterk je de smaak van knoflook naar voren wilt laten komen.

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink


Homemade Naan broodjes

Ingrediƫnten
– 4 Ć  5 rijstwafels (ongeveer 35 gr).
– 50 gr ongezouten cashewnoten.
– 100 gr pure chocolade.
– 20 gr honing.

Bereidingswijze
Verkruimel de rijstwafels in een kom. Zorg ervoor dat je wat grotere en kleinere kruimels krijgt, dit is lekkerder voor de structuur van de reepjes. In de keukenmachine vermaal je de cashewnoten, zorg ervoor dat je ook nog lekkere grote stukjes hebt. Voeg dit bij de rijstwafels.
Ondertussen smelt je de chocolade, breek de chocolade in stukjes en leg het in een bakje. +/- 2 minuten in de magnetron. Giet de gesmolten chocolade over de kruimels en roer goed door met een lepel. Voeg de honing toe en roer nog een keer goed door.

Neem een ovenschaaltje o.i.d. en bekleed dit met bakpapier. Hierin schep je het mengsel. Verspreid het mengsel in het schaaltje en druk goed aan met een lepel. Zorg ervoor dat het geheel goed aan elkaar plakt. Zet ongeveer 15 minuten in de vriezer om te koelen. Het kan ook in de koelkast, dit duurt iets langer. Na het afkoelen haal je het geheel uit het bakpapier en snijd in reepjes of blokjes voor het serveren. Heerlijk voor bij de koffie of thee als kleine snack.

Voedingswaarde per reepje (12 stuks)
Kcal 87
Koolh 8,7
Eiwit 1,6
Vet 4,9
Vezels 0,9

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Tamara de Ruijter


” Kiwibites “

Lekkere trek, maar toch redelijk gezond willen snacken. Maak dan deze kiwibites. Naast dat ze superlekker zijn, zien ze er zo leuk uit.

Ingrediƫnten
– 2 gele kiwi’s (gold)
– Pure chocolade
– Kokos rasp
– Gojibessen

Bereidingswijze
Neem 1 of 2 gele kiwiā€™s (kiwi gold), prik deze aan een ijslollystokje (deze kan je o.a. kopen van Nicolas vahe).
Smelt pure chocolade, liefst met een zo hoog mogelijk percentage cacao. Doop hier je plakjes kiwi in en bestrooi ze met wat kokos en gojibessen.
Je kan natuurlijk ook andere strooisels gebruiken.

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Tamara de Ruijter


Italiaanse kip met courgette-tomaat puree

Dit heerlijke kip recept is ontstaan door restjes uit de koelkast. Niet te moeilijk, maar wel heel lekker! En een fijne bijkomstigheid is dat er veel eiwitten in zitten!

Ingrediƫnten (2 personen)

– 2 grote kipfilets
– 1 courgette
– 2 grote tros tomaten
– 5 zongedroogde tomaatjes
– 1 teentje knoflook
– 15 gr mosterd
– 5 gr balsamico crĆØme
– 15 gr pijnboompitten
– Italiaanse kruiden (basilicum, oregano)
– Kokosolie om in te bakken
– Olijfolie

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden. Rooster de pijnboompitten. Doe dit in een pannetje op een laag vuurtje (ze verbranden snel). Als ze bruin gekleurd haal je ze van het vuur.

Snijd de courgette en verse knoflook in blokjes. Dit doe je ook met de tomaten (verwijder het vruchtvlees ook, anders wordt het een natte bedoeling). In een pannetje met kokosolie wok je de stukjes courgette met de knoflook. In een ovenschaaltje leg je de blokjes tomaat. Voeg een beetje olijfolie en Italiaanse kruiden toe en hussel alles even door elkaar. Zet het schaaltje nu in de oven en ga verder met de courgette-puree!

Als de courgette gaar is, doe je er drie zongedroogde tomaatjes bij (bewaar er dus twee voor de garnering). Ondertussen ga je je kip bakken! Ik heb de kip in de grillpan bereid, maar je kan de kip ook om en om bakken in een pan of in de oven bereiden.

Roer de courgette nog een keer door en doe het mengsel dan in de keukenmachine. Voeg hier de mosterd en balsamico bij. Mix het geheel goed door elkaar, zodat het een glad mengsel wordt. Je kan eventueel nog wat olijfolie toevoegen als het te droog blijft. De blokjes tomaat moeten ongeveer 10-15 minuten in de oven, In deze tijd kan je precies de kip garen en de courgette-puree maken.

Tip:Ik heb olijfolie met knoflook & chilipeper gebruikt voor een extra pittige smaak

Macroā€™s (per portie)
Kcal 341
Koolh 12,7
Eiwit 45,3
Vet 11,5
Vezels 2,8

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink


Rijst burgers / Sushi Burgers

Kennen jullie dat? Wanneer je er een halve pan gekookte rijst over blijft. Dit kan je heel goed gebruiken om rijstburgertjes te maken, erg lekker! Op deze manier verspil je geen rijst meer!

Ingrediƫnten
(Restjes) gekookte rijst
– Scheutje sojasaus
– Sesamzaadjes
– olijf/kokos olie
– Diverse groenten

Bereidingswijze
Doe de gekookte rijst in een blender, voeg een scheutje sojasaus toe en maal het net wat fijner, zodat het goed plakt. Maak hier bolletjes van en druk deze plat, zodat er burgertjes ontstaan. Bestrooi de burgers met wat sesamzaadjes.
Verhit wat olie in een koekenpan en bak de burgertjes tot ze mooi lichtbruin zijn en heel blijven. Je moet er wel wat voorzichtig mee omgaan want ze breken snel !
Je kan er gegrilde groente zoals rode ui, champignons, tomaat, courgette etc tussen doen.

Tip
Ze zijn ook erg lekker met tonijn, zalm of garnaaltjes. Zo heb je een heerlijke verantwoorden maaltijd.
Geniet ervan !

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Tamara de Ruijter



Zomerfruit Smoothie

Ingrediƫnten
– Ā½ watermeloen (was bij mij ongeveer 800 gr)
– 250 gr aardbeien
– 50 gr blauwe bessen
– 15 blaadjes verse munt

bereidingswijze
Snijd de watermeloen in stukken en gooi deze als eerste in de blender. Ik moest af en toe stoppen om de stukken naar beneden te duwen in de blender (Zet wel de machine uit!!). Omdat er veel vocht in de watermeloen zit hoef je geen water toe te voegen.
Als de meloen een glad mengsel is geworden voeg je de overige ingrediƫnten toe.
Even de blender laten draaien en klaar is kees.
Je kan natuurlijk ook wat minder munt blaadjes toevoegen, of juist iets meer. Net hoe jij het lekker vind! Als je wat extra eiwitten aan de smoothie wilt toevoegen, kan je nog een scoop eiwitpoeder toevoegen (bijvoorbeeld vanille of naturel poeder). Extra proteĆÆne goed voor de sport prestatie!

Voedingswaarde per jar (350gr)
Kcal 129
Koolh 26
Eiwit 3,3
Vet 0
Vezels 2,8

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink


Moeders Pannenkoeken

Ingrediƫnten (voor ongeveer 6 pannenkoekjes)
– 50 gr volkoren speltmeel
– 50 gr magere melk
– 2 eieren
– beetje kokosolie om in te bakken

Ingrediƫnten voor de topping
– 50 gr aardbeien
– 50 gr blauwe bessen
– 50 gr banaan
– 20 gr noten
– 10 gr honing
– 1 gr kokosbloesemsuiker
– Of kies gewoon wat jij lekker vindt!

bereidingswijze
Mix het speltmeel, de eieren en de melk tot een beslag.
Je kan met een garde mixen of even met de mixer (net zo snel). Laat wat kokosolie goed heet worden in een koekenpan. Als de olie heet is, schep met een soeplepel wat beslag in de pan. Maak ze niet te groot, want dan kan je ze leuk opstapelen. Als de onderkant bruin is geworden draai je het pannenkoekje om en bak deze kant ook nog even. Herhaal dit tot je beslag op is (tussendoor heb ik wel wat nieuwe olie in de pan gesmeerd zodat ze goed bakken).
Als je klaar bent met het bakken van de pannenkoekjes leg je ze even op een bord en ga je ze versieren. Ik heb deze pannenkoekjes belegd met gekarameliseerde banaan. Maar je kan er natuurlijk zelf van alles op leggen wat je lekker vindt, van chocopasta tot noten.

De gekarameliseerde banaan maak je als volgt. Snijd een halve banaan in plakjes. In de pan waar je de pannenkoekjes hebt gebakken smeer je een beetje kokosolie. Als dit heet is geworden leg je de stukjes banaan er in. Giet ongeveer 5 gram honing over de banaan, roer een beetje door tot de banaan bruinig wordt. Hierna voeg je nog 1 gram kokosbloesemsuiker toe (andere soorten suiker kunnen ook). Roer even door het de suiker is gesmolten. En klaar!

Leg Ć©Ć©n pannenkoekje op een bord, leg hierop wat blauwe bessen (of ander fruit naar keuze) en daarop weer een pannenkoekje. Hierdoor krijg je mooie laagjes met lekkere toppings. Bovenop de laatste pannenkoek leg je de gekarameliseerde banaan met wat pecannoten. Over de pannenkoekjes giet je nog wat honing om het af te maken! Versier je bord met wat vers fruit en klaar is kees.

Voedingswaarde per pannenkoekje zonder toppings (6 stuks)
Kcal 69
Koolh 5,8
Eiwit 3,8
Vet 3,5
Vezels 0,7

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink


Peertjes uit de oven

Ingrediƫnten (voor 4 personen)
– 4 kleine peren
– amandelmelk
– havermout
– honing
– tuinkers
– munt

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de peertjes, snij de onderkant en de bovenkant eraf en hol de peertjes uit. Maak een mengsel van havermout en amandelmelk in een bakje.
Zet de peren in een ovenschaaltje.
Vul de peren met het havermout/amandelmelk mengsel.
Doe er daarna honing overheen en bak ze ongeveer een half uurtje in de oven. Tot de peren zacht zijn.
Garneer ze met wat tuinkers en munt.

Deze peertjes zijn gezond, lekker en erg makkelijk om te maken. Ze staan bovendien erg leuk op de ontbijttafel.

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Tamara de Ruijter


Pasta salade met chilisaus

Ingrediƫnten voor 1 persoon
– 50 gram Volkoren penne
– 50 gram Gerookte kipfilet
– 40 gram Zoete aardappel
– 40 gram Rode Paprika
– 30 gram Champignons
– 25 gram Rucola sla
– 25 gram zure augurk
– 15 gram Rode Ui
– 15 ML Chilisaus
– Peper
– Zout
– Kip kruiden

Bereidingswijze
Breng 2 steel pannen met water aan de kook.
Was de zoete aardappel snijd in kleine blokjes.
Kook de penne en zoete aardappel gaar.
Snij de overige ingrediƫnten (kipfilet, paprika, augurk & rode ui) in kleine blokjes van 1 bij 1 cm.
Snijd de champignons fijn en bak deze kort in een droge pan.
Voeg alles bij elkaar en breng op smaak met peper, zout en kruiden naar behoefte.

Deze salade is lekker makkelijk mee te nemen, en wel 3 tot maximaal 4 dagen goed gekoeld en afgesloten te bewaren.

Recept gemaakt door Tommy Bosma


Blauwe bessen cheesecake

Ingrediƫnten
Voor de bodem:
– 4 crackers (ontbijtcrackers Bolletje spelt volkoren)
– 30 gr walnoten
– 20 gr havermout
– 40 gr honing
– 1 eiwit

Voor de topping:
– 150 gr Philadelphia light
– 200 gr Skyr naturel
– 200 gr Optimel Griekse Stijl Kers
– 2 eieren
– scoop eitwitpoeder vanille (20 gr)
– 100 gr blauwe bessen (diepvries)
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180-200 graden. In de keukenmachinevermaal jede crackers tot kleine stukjes. Stop dit in een kom, samen met de havermout. Breek de walnoten ook in kleine stukjes en meng door elkaar. Voeg 1 eiwit toe en 40 gram honing. Hierdoor plakt de bodem goed aan elkaar en wordt het geheel iets zoeter.

Ik heb een rond bakblik van 18 cm gebruikt voor deze cheesecake. Spray het bakblik in met bakspray. Beleg de bodem van het bakblik met je bodem mix. Druk het geheel goed aan met een lepel, zodat het overal goed aansluit.

Zet een klein steelpannetje op het vuur en verwarm hierin de blauwe bessen. Voeg een of twee eetlepels water toe, zodat je een soort jam (alleen niet kleverig) krijgt.

Vervolgens mix je alle ingrediĆ«nten voor de topping in een kom. Dit kan met een lepel of met de mixer. Als je dit geheel door elkaar hebt gemengd spatel je de blauwe bessen er door heen. Vervolgens gooi je dit geheel op de bodem van je cheesecake. En nu komt het meest lastige werk… geduld hebben tot je taart klaar is.

Stop de cake eerst voor ongeveer 30 minuten in de oven op 180-200 graden. Vervolgens draai je de temperatuur terug en laat je de taart nog 60 minuten op 150 graden in de oven staan. Wanneer je dit allemaal gedaan hebt laat je de taart goed afkoelen. Deze cheesecake hoor je koud te serveren.

Voedingswaarden per stukje (8 stuks uit een taartje):
Kcal 178
Koolhydraten15,6
Eiwit 12,8
Vet 6,4
Vezels 1,8

Recept gemaakt door Triple-Fit blogger Lindsey Teerink